半百人生的轉捩點 人生有很多選擇，但在50歲左右做的那幾個健康決定，則會深刻改寫我們下半輩子最重要的財富：健康。 最新發表於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的全球大型研究，分析了超過200萬人、來自6大洲、39個國家的民眾資料，揭示了延年益壽的關鍵解方： 血壓、血脂、血糖、體重與吸菸這五項風險因子的控制狀況，將決定你未來能活多久，也會病多久。 選擇很簡單，影響卻極其巨大 只要你在50歲前後做到這五件事：1. 控制血壓 （收縮壓 < 130 mmHg）、2. 控制血脂 （非 HDL 膽固醇 < 130 mg/dL ， 註：非 HDL 膽固醇 = 總膽固醇 - HDL膽固醇 ）、3. 控制血糖 （糖化血色素 < 6.5%）、4. 維持理想體重 （BMI 20 – 25）、5. 不抽菸 （戒菸），就能讓你的人生劇本重寫：壽命延長10年以上，且不是躺在病床的日子，而是「無中風、無心臟病的健康歲月」。 數據告訴我們只要能做到這五點： 女性整體壽命可多 14.5年，男性多 11.8年 女性無血管疾病的歲月多 13.1年，男性多 9.9年。 當別人是在門診等住院，你/妳則是出遊住飯店。這些選項簡單、不用花大錢 ，非 富豪才能追求的事，而是只要願意 ， 你我都可以改寫的人生劇本。 哪一項對壽命影響最大 ? 五項風險因子中，對壽命影響最大的前兩名是： 1. 糖尿病：無糖尿病的女性可多活6.4年，男性多5.8年 2. 吸菸：不抽菸的女性多5.6年，男性多5.1年 這個選擇題不是年輕人限定 ，中年人的逆襲 即便到了中年（50 – 60歲），上述健康風險因子若能改善，將能輕鬆有效地延長壽命與健康的歲月，越早介入、效果越明顯。 讓身體再次硬朗 參考資料 1. N Engl J Med. 2025 Mar 30.

演化與健康：糖與代糖的兩難 從演化的角度來看，甜味通常與高能量的食物（如水果和蜂蜜）相關，這些食物在人類還過著狩獵採集生活的時代，提供了快速的能量來源，因此喜歡甜味的人更可能存活下來，將這種偏好遺傳給後代。此外，甜味能刺激大腦釋放多巴胺，帶來愉悅感，強化我們對甜食的渴望 [1]。但在現代飲食中，甜味不再是稀缺的高能量信號，隨處可見的添加糖 ，造成糖分過量攝取。 糖對健康的影響，近年愈受重視；為了尋求減糖的替代方案，各種「無熱量甜味劑」（代糖）應運而生，並廣泛出現在無糖汽水、能量飲料、無糖口香糖、即食穀物，甚至標榜「健康」的食品與減重產品中。然而，隨著研究陸續發表， 這些代糖對健康的長期影響仍存在隱憂，特別是在心血管疾病、糖尿病和肥胖等方面。 心血管疾病 一項大型綜合分析研究比較了含糖飲料（如蔗糖和果糖）與代糖飲料對心血管疾病的風險，該研究發現 每天每增加一杯含糖飲料 (約 250 cc) ， 心血管疾病的罹患風險及心血管疾病的死亡風險均增加 8% 。 每天每增加一杯代糖飲料 ，則是會增加   7% 心血管疾病的罹患風險 [2] 。另一篇大型綜合分析也發現類似的結果：每多一杯 含糖飲料會使罹患心血管疾病的機率多 9%，代糖飲料則提高 8% [3] 。 雖然代糖的風險稍低，但並不如人們想像中安全。 糖尿病：代糖真的能穩定血糖嗎？ 精緻糖攝取會導致血糖波動，使胰島素需求增加，進而提升糖尿病風險。為了避免這個問題，許多人選擇代糖，期望它能穩定血糖。然而，研究結果卻事與願違 。 一項大型研究發現 ： 每天每增加一杯含糖飲料 ，糖尿病的罹患風險增加約 18% ， 但每多一杯代糖飲料風險竟增加約 25% ，相較之下 一杯果汁風險僅增加 5% [4]。另一篇大型綜合分析 [3] 也發現：每多喝一杯代糖飲料，糖尿病風險將提升 13%，而含糖飲料則高達 27% [3]。這顯示，代糖並非避免糖尿病的解方，它 可能會透過影響代謝機制，增加糖尿病的風險。 肥胖：代糖真的能幫助控制體重嗎？ 精緻糖的攝取與肥胖相關，因其高熱量特性容易導致熱量過剩 [5] 。低卡甚至 " 零卡 " 的代糖一度被視為肥胖的解方，但研究顯示，它們可能改變腸道菌群，進而影響能量代謝，且存在代償效應，可能間接導致高熱量食物攝取 [6]。 不少研究發現經常攝取代糖的人，長期下來體重增加的風險甚至不亞於...

繁忙的生活讓我們難以花時間享受豐盛的早餐，然而，早餐對健康的重要性可能超過大家的想像 日出而做，日落而息 人體器官的運轉和內分泌的功能都有一個晝夜節律，即俗稱的 " 生理時鐘 "。這個時鐘受到 光照 、 "  進食 "  和 日常活動 等多方面因素的影響。若長期打亂這個生理時鐘，將對我們的整體健康產生深遠的影響。 早餐與肥胖的關係 多項研究顯示， 與晚餐相比，早餐攝取較豐盛的人有較低的肥胖風險  [1, 2]。此外，也有研究發現， 習慣在褪黑激素分泌 (約晚上11點) 前一小時進食的人 [3]， 更容易面臨肥胖的問題 。這些研究提醒我們，進食的習慣與時間會影響我們的體重。 沒有吃早餐習慣對健康的影響 然而，對健康的不利影響不僅僅體現在體重上。沒有習慣吃早餐的人 有較高的動脈硬化 [4]和 心血管疾病 的風險 [5]，也會增加 心血管疾病死亡風險 高達87% [6]；此外也會增加其他慢性疾病的風險像是 糖尿病 [7]、 高血壓 [8]、 肥胖 [9]等等，以上總總的不利因素讓 總死亡風險增加約 17% [6]。 除了均衡的飲食習慣，多攝取原型食物，少攝取加工食材，進食的時間點會影響到我們的生理時鐘，綜合以上的研究結果來看，可能會對我們的健康造成深遠的影響。 知識帶來改變 早上身體器官的運轉被重新喚醒，早餐提供了身體所需的能量，有助於啟動新的一天；日落後，身體器官準備進入休息狀態，適時減少晚餐的熱量攝取，跟著生理時鐘休養生息。 配合生理時鐘，將一天三餐的豐盛度調整為早餐優先、午餐次之、晚餐最後，或許更有助於維護我們的健康 [10] 。 參考資料 1. Curr Diab Rep. 2022; 22:147-155. 2. Obesity 2013, 21, 2504–2512. 3. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 106, 1213–1219. 4. J. Am. Coll. Cardiol. 2017, 70, 1833–1842. 5. Circulation 2013, 128, 337–343. 6. J Am Coll Cardiol. 2019; 73:2025-2032. 7. Public Health Nutr. 2015; 18:3013-9. 8....

預防和治療慢性疾病是一個廣泛而重要的話題，然而，飲食控制和運動似乎已成為老生常談的建議。但這些方法確實具有意想不到的效果。 當一些人在得知自己有代謝症候群，且此疾病會高機率進展至第二型糖尿病時感到憂心不已。不少人就醫時常詢問是否需要使用保健品或藥物來預防，但其實最有效的方法就在我們身上。 飲食及運動對於預防糖尿病的效果優於降血糖神藥－庫乳化錠(Metformin)  2002年發表在西醫學領域第一名期刊(NEJM)的研究告訴我們，事先選擇服用降血糖藥物metformin(目前全球公認糖尿病治療的首選藥物)確實可以有效地減少 31% 罹患糖尿病的風險，然而如果我們願意透過運動及飲食控制則可以大幅減少 58% 的罹病風險。Metformin會被推為治療糖尿病的首選藥，在於它效果好及安全。市售的保健食品不管廣告怎麼說，代言請到誰，目前還沒有任何的嚴謹醫學研究證實降糖效果優於metformin。如果連 〝 老大〞 都無法擊敗運動及飲食控制了， 〝小老弟〞 們還是靠邊站吧。 運動做甚麼好？有氧運動 + 阻力訓練 1+1 > 2 近年國人運動風氣日漸盛行，有氧運動（例如慢跑、快走、騎腳踏車等）和無氧運動（例如重量訓練、棒式、仰臥起坐等）皆有許多愛好者。這兩種運動對於慢性疾病的預防和治療都有相當的成效，但如果雙劍合璧呢? 針對代謝症候群患者的相關研究發現：合併從事有氧運動和阻力訓練可以更有效地改善血脂肪、血糖、血壓和體重。此外針對糖尿病的患者也有學者做了這方面研究，他們將病人分成三組，第一組只做有氧運動，第二組只做阻力訓練，第三組兩種運動都做。經過了22週，第一組的糖化血色素(三個月的血糖平均值)下降了0.43%，第二組下降0.3%，至於第三組則是下降0.9% ， 這個數值可是遠優於 0.43+0.3% 。 快走是相當多人選擇的運動模式 ，我都會建議與其用一樣的速度走完，在能力許可上用 急 慢 速交替的方式 走完一樣的距離效果會更好。 運動不是只有改善慢性病；促進我們的心肺功能、增進我們的肌力；我們的大腦也能相當受益，下一篇再來談談運動對我們腦有甚麼正面影響。 參考資料 N Engl J Med. 2002; 346: 393–403 Ann Intern Med. 2007;147:357-69. Rev Cardiovasc Med. 2021;22:1523...

代謝症候群 : 一個常見卻又容易被國人忽略的健康頭號殺手 最近來院健檢的民眾發現今年的報告跟去年相比，自己的血壓跟腰圍增加了 (分別超過135 mmHg 以及 90 cm)，血液檢查部份關於血糖跟血脂的項目也多了些紅字 (空腹血糖 105 mg/dL, 三酸甘油酯 200 mg/dL)，這些現像是暗示我們身體出了甚麼狀況﹖而這樣的情形對我們未來的身體健康有甚麼長遠的影響? 代謝症候群的定義 這位民眾的診斷是代謝症候群， 下表顯示代謝症候群的五項危險因子，若符合三項或以上即可判定為代謝症候群 ， 常常其中一項危險因子出問題，就容易會有另外一項以上的異常 。代謝症候群暗示我們身體狀況已經亮起了黃燈， 若情況沒有改善，比起沒有代謝症候群的人往後更容易得到糖尿病、心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病等疾病。 重新看待十大死因 根據衛福部公布的110年國人十大死因，癌症死亡人數不但遙遙領先心臟疾病，肺炎等疾病位居於首位，也蟬聯多年榜首的位置。癌症對國人健康造成很大的影響，也為患者及家屬帶來龐大的心理及生活壓力。 但是，前面提到有代謝症候群的病人，比起沒有代謝症候群的人更容易有糖尿病、心血管、腦血管等等相關疾病。如果依據 衛福部所公布十大死因的資料可以發現與代謝症候群有關的疾病死因其佔所有死亡人數已超越癌症 (58840> 51656)，而此一現象也早已經存在多年了。 台灣洗腎密度全球第一，被稱為洗腎王國。一般民眾往往認為洗腎是吃藥造成的， 但實際上造成國人洗腎的主要成因: 高血壓加上糖尿病佔比就已超過6成，而以上這兩種疾病也和代謝症候群有關 ；再者隨著高齡化的趨勢，失能、失智的年長者人數也是逐年在增加，失能、失智對患者本身不僅造成生活品質很大的影響，其衍生的照顧問題也造成社會、家庭、個人的龐大負擔， 而代謝症候群所衍生的併發症也是國人失能、失智的主要原因之一。 近年新冠肺炎肆虐全球，而台灣對於疫情的控制獲得各國好評，所謂防微杜漸， 代謝症候群的出現是個警訊 ，也是我們” 超前部署 ”的良機，藉由生活型態的改善扭轉我們人生下半場的身體健康。 下一篇 文章我們會來談談如何 有效 的避免代謝症候群，以及順帶讓大家了解 飲食及運動對我們身體有多麼大的影響 參考資料 衛生福利部 台灣腎病年報 PL Huang Dis Model Mech. 2009; 2:231-7. Liaw F...