低卡甜味的代價：代糖對健康的影響

演化與健康：糖與代糖的兩難

從演化的角度來看，甜味通常與高能量的食物（如水果和蜂蜜）相關，這些食物在人類還過著狩獵採集生活的時代，提供了快速的能量來源，因此喜歡甜味的人更可能存活下來，將這種偏好遺傳給後代。此外，甜味能刺激大腦釋放多巴胺，帶來愉悅感，強化我們對甜食的渴望 [1]。但在現代飲食中，甜味不再是稀缺的高能量信號，隨處可見的添加糖，造成糖分過量攝取。糖對健康的影響，近年愈受重視；為了尋求減糖的替代方案，各種「無熱量甜味劑」（代糖）應運而生，並廣泛出現在無糖汽水、能量飲料、無糖口香糖、即食穀物，甚至標榜「健康」的食品與減重產品中。然而，隨著研究陸續發表，這些代糖對健康的長期影響仍存在隱憂，特別是在心血管疾病、糖尿病和肥胖等方面。

心血管疾病

一項大型綜合分析研究比較了含糖飲料（如蔗糖和果糖）與代糖飲料對心血管疾病的風險，該研究發現每天每增加一杯含糖飲料 (約 250 cc)，心血管疾病的罹患風險及心血管疾病的死亡風險均增加 8%。每天每增加一杯代糖飲料，則是會增加 7% 心血管疾病的罹患風險 [2]。另一篇大型綜合分析也發現類似的結果：每多一杯含糖飲料會使罹患心血管疾病的機率多 9%，代糖飲料則提高 8% [3]。

雖然代糖的風險稍低，但並不如人們想像中安全。

糖尿病：代糖真的能穩定血糖嗎？

精緻糖攝取會導致血糖波動，使胰島素需求增加，進而提升糖尿病風險。為了避免這個問題，許多人選擇代糖，期望它能穩定血糖。然而，研究結果卻事與願違。

一項大型研究發現：每天每增加一杯含糖飲料，糖尿病的罹患風險增加約 18%，但每多一杯代糖飲料風險竟增加約 25%，相較之下一杯果汁風險僅增加 5% [4]。另一篇大型綜合分析 [3] 也發現：每多喝一杯代糖飲料，糖尿病風險將提升 13%，而含糖飲料則高達 27% [3]。這顯示，代糖並非避免糖尿病的解方，它可能會透過影響代謝機制，增加糖尿病的風險。

肥胖：代糖真的能幫助控制體重嗎？

精緻糖的攝取與肥胖相關，因其高熱量特性容易導致熱量過剩 [5] 。低卡甚至 " 零卡 " 的代糖一度被視為肥胖的解方，但研究顯示，它們可能改變腸道菌群，進而影響能量代謝，且存在代償效應，可能間接導致高熱量食物攝取 [6]。不少研究發現經常攝取代糖的人，長期下來體重增加的風險甚至不亞於精緻糖 [6-7]。

甜蜜的代價

最好的方式，或許並不是在「糖」與「代糖」之間二選一，而是學會降低對甜味的依賴。多攝取原型食物、選擇天然食材，才是長遠維持健康的關鍵。畢竟，大自然賦予我們對甜味的喜愛，是為了讓我們生存，而不是讓我們受困於它的誘惑。

參考資料

1. Rev Endocr Metab Disord. 2016;17(2):171–178.

2. Adv Nutr. 2021; 12(1):89-101.

3. Nutrients. 2021; 13(8):2636.

4. BMJ. 2015: 351:h3576.

5. Am J Clin Nutr. 2009; 89(1):1-14.

6. QJM. 2017; 110(8):513-520.

7. Eur J Epidemiol. 2020; 35(7):655-671.

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