肌肉：超越運動能力的存在 肌肉健康不僅關乎力量和移動能力，骨骼肌也是人體的能量儲存庫和內分泌器官，影響全身代謝 [1]。 肌肉健康與大腦認知、骨骼健康、慢性疾病、甚至免疫系統都息息相關 [2]， 肌肉狀態好，不僅不容易跌倒，連骨質疏鬆、糖尿病、失智症等疾病的風險都會降低。 50 歲是分水嶺：及早進場，別讓肌肉破產 然而， 肌肉量在 25 歲左右達到高峰，50 歲後加速下降 [3]。在中年階段若能及早介入，就能預防未來失能的骨牌效應。別等到步履蹣跚才驚覺苗頭不對，中年就是你鞏固肌肉資本的黃金期 [4]。 該怎麼檢查？及早發現，及早介入 怎麼知道自己有沒有問題？很簡單，兩招自測：一是「握力」：中年男性 (50~64歲)若單手握力 <34 kg（女性 <20 kg），或老年男性 (>65歲) <28 kg（女性 <18 kg）就要注意；二是「指環測試」(Yubi-wakka)：用大拇指＋食指繞小腿，若能留下縫隙代表可能有肌肉流失。走路變慢、站不起來，那已經是後期的結果了，我們要在功能衰退前就抓出問題。 避免肌少症的最佳解：吃+動 那要怎麼保住肌肉？答案簡單但可能有些費力：運動 + 蛋白質 + 健康生活。阻力訓練（伏地挺身、深蹲等）能有效的預防肌少症，再搭配有氧運動效果會更好 [4]。除了運動的刺激，營養上也要有足夠的蛋白質，研究建議年長者(>65歲)每天約 1.2–1.59 g/kg（中年者需求更高 >1.6 g/kg）。蛋白質補充以食物為主，若有不足可補充支鏈胺基酸 (BCAA) 或 HMB 來輔助肌肉合成。此外，維持社交、控制慢性病（像糖尿病、心臟病）也能幫肌肉健康。 健康是最重要的財富 別把肌肉流失當作老化的必然。無論是 50 歲還是 70 歲，請開始我們的「養肌工程」。用運動澆灌，用營養施肥，這將是後半生最值得的健康投資。 參考資料 1. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465 (2012). 2. Acta Physiol. 240, e14131 (2024). 3. J. Nutr. Health Aging 28, 100268 (2024). 4. Nat Aging. 2025 Nov; 5(11):2164-2175.

有些患者會詢問：「除了到醫院抽血、照影像，有沒有什麼數據能在家就輕鬆測，而且又能準確反映健康狀況？」 答案是—有的。不用扎針，而且更準，只要配戴穿戴式裝置，在手錶或手機裡就可以隨時輕鬆取得，那就是最大攝氧量 (VO2 max)。 長壽指標預測之王：VO2 max VO₂ max 是「心肺適能」的綜合指標，能反映心、肺、循環系統和肌肉的整體表現。研究發現， 它對於死亡風險的預測力，比抽菸、糖尿病、高血壓等這些傳統危險因子還要精準 [1]。 因此，美國心臟協會（AHA）建議，把 VO₂ max 當作健康檢查的一部分，長期追蹤 [1]。 VO2 max 越高，壽命越長，疾病風險越低 研究證實，隨著VO2 max數值的提升，不只死亡風險下降，連糖尿病、高血壓、心臟病、中風、癌症等國人常見的健康殺手，其發生率也會同步降低 [2-5]。更重要的是 這個趨勢沒有「極限」 ， VO2 max 數值越高 ， 上述的優勢就越明顯 ，越高越好 [2-5]。 每增加約 3.5 VO2 max，死亡風險就減少11% [6]。特別是 70 歲以上的長者，如果能維持較高的 VO₂ max，獲得的健康與長壽紅利更是顯著 [2]。 如何提升 VO₂ max？ 1. 循序漸進，以每週 150 分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎腳踏車）為目標。 2. 重量訓練，每週至少 2 次，強化肌力與耐力。 3. 高強度間歇訓練（HIIT），若行有餘力，進行 85-95% 最大心率的間歇訓練，可更有效提升VO2 max [7]。(例如：快走或慢跑 1-2 分鐘，接著衝刺 30-60 秒，重複數次) 大道至簡 比起吃一堆保健品、花錢打針，把身體動起來才是最實在的保養。不要小看每天的家事、快走、爬樓梯。你不是只是在流汗，而是在為自己的未來投資。 參考資料 1. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. 2. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. 3. Am J Cardiol. 2018;121(1):41-49. 4. Ann Epidemiol. 2017;27(7):442-447. 5. JAMA Netw Open. 2023 Feb 1;6(2):e230842. 6. M...

預防和治療慢性疾病是一個廣泛而重要的話題，然而，飲食控制和運動似乎已成為老生常談的建議。但這些方法確實具有意想不到的效果。 當一些人在得知自己有代謝症候群，且此疾病會高機率進展至第二型糖尿病時感到憂心不已。不少人就醫時常詢問是否需要使用保健品或藥物來預防，但其實最有效的方法就在我們身上。 飲食及運動對於預防糖尿病的效果優於降血糖神藥－庫乳化錠(Metformin)  2002年發表在西醫學領域第一名期刊(NEJM)的研究告訴我們，事先選擇服用降血糖藥物metformin(目前全球公認糖尿病治療的首選藥物)確實可以有效地減少 31% 罹患糖尿病的風險，然而如果我們願意透過運動及飲食控制則可以大幅減少 58% 的罹病風險。Metformin會被推為治療糖尿病的首選藥，在於它效果好及安全。市售的保健食品不管廣告怎麼說，代言請到誰，目前還沒有任何的嚴謹醫學研究證實降糖效果優於metformin。如果連 〝 老大〞 都無法擊敗運動及飲食控制了， 〝小老弟〞 們還是靠邊站吧。 運動做甚麼好？有氧運動 + 阻力訓練 1+1 > 2 近年國人運動風氣日漸盛行，有氧運動（例如慢跑、快走、騎腳踏車等）和無氧運動（例如重量訓練、棒式、仰臥起坐等）皆有許多愛好者。這兩種運動對於慢性疾病的預防和治療都有相當的成效，但如果雙劍合璧呢? 針對代謝症候群患者的相關研究發現：合併從事有氧運動和阻力訓練可以更有效地改善血脂肪、血糖、血壓和體重。此外針對糖尿病的患者也有學者做了這方面研究，他們將病人分成三組，第一組只做有氧運動，第二組只做阻力訓練，第三組兩種運動都做。經過了22週，第一組的糖化血色素(三個月的血糖平均值)下降了0.43%，第二組下降0.3%，至於第三組則是下降0.9% ， 這個數值可是遠優於 0.43+0.3% 。 快走是相當多人選擇的運動模式 ，我都會建議與其用一樣的速度走完，在能力許可上用 急 慢 速交替的方式 走完一樣的距離效果會更好。 運動不是只有改善慢性病；促進我們的心肺功能、增進我們的肌力；我們的大腦也能相當受益，下一篇再來談談運動對我們腦有甚麼正面影響。 參考資料 N Engl J Med. 2002; 346: 393–403 Ann Intern Med. 2007;147:357-69. Rev Cardiovasc Med. 2021;22:1523...

代謝症候群 : 一個常見卻又容易被國人忽略的健康頭號殺手 最近來院健檢的民眾發現今年的報告跟去年相比，自己的血壓跟腰圍增加了 (分別超過135 mmHg 以及 90 cm)，血液檢查部份關於血糖跟血脂的項目也多了些紅字 (空腹血糖 105 mg/dL, 三酸甘油酯 200 mg/dL)，這些現像是暗示我們身體出了甚麼狀況﹖而這樣的情形對我們未來的身體健康有甚麼長遠的影響? 代謝症候群的定義 這位民眾的診斷是代謝症候群， 下表顯示代謝症候群的五項危險因子，若符合三項或以上即可判定為代謝症候群 ， 常常其中一項危險因子出問題，就容易會有另外一項以上的異常 。代謝症候群暗示我們身體狀況已經亮起了黃燈， 若情況沒有改善，比起沒有代謝症候群的人往後更容易得到糖尿病、心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病等疾病。 重新看待十大死因 根據衛福部公布的110年國人十大死因，癌症死亡人數不但遙遙領先心臟疾病，肺炎等疾病位居於首位，也蟬聯多年榜首的位置。癌症對國人健康造成很大的影響，也為患者及家屬帶來龐大的心理及生活壓力。 但是，前面提到有代謝症候群的病人，比起沒有代謝症候群的人更容易有糖尿病、心血管、腦血管等等相關疾病。如果依據 衛福部所公布十大死因的資料可以發現與代謝症候群有關的疾病死因其佔所有死亡人數已超越癌症 (58840> 51656)，而此一現象也早已經存在多年了。 台灣洗腎密度全球第一，被稱為洗腎王國。一般民眾往往認為洗腎是吃藥造成的， 但實際上造成國人洗腎的主要成因: 高血壓加上糖尿病佔比就已超過6成，而以上這兩種疾病也和代謝症候群有關 ；再者隨著高齡化的趨勢，失能、失智的年長者人數也是逐年在增加，失能、失智對患者本身不僅造成生活品質很大的影響，其衍生的照顧問題也造成社會、家庭、個人的龐大負擔， 而代謝症候群所衍生的併發症也是國人失能、失智的主要原因之一。 近年新冠肺炎肆虐全球，而台灣對於疫情的控制獲得各國好評，所謂防微杜漸， 代謝症候群的出現是個警訊 ，也是我們” 超前部署 ”的良機，藉由生活型態的改善扭轉我們人生下半場的身體健康。 下一篇 文章我們會來談談如何 有效 的避免代謝症候群，以及順帶讓大家了解 飲食及運動對我們身體有多麼大的影響 參考資料 衛生福利部 台灣腎病年報 PL Huang Dis Model Mech. 2009; 2:231-7. Liaw F...