從肌力到健康：肌少症預防的最新指引

肌肉：超越運動能力的存在

肌肉健康不僅關乎力量和移動能力，骨骼肌也是人體的能量儲存庫和內分泌器官，影響全身代謝 [1]。肌肉健康與大腦認知、骨骼健康、慢性疾病、甚至免疫系統都息息相關 [2]，肌肉狀態好，不僅不容易跌倒，連骨質疏鬆、糖尿病、失智症等疾病的風險都會降低。

50 歲是分水嶺：及早進場，別讓肌肉破產

然而，肌肉量在 25 歲左右達到高峰，50 歲後加速下降 [3]。在中年階段若能及早介入，就能預防未來失能的骨牌效應。別等到步履蹣跚才驚覺苗頭不對，中年就是你鞏固肌肉資本的黃金期 [4]。

該怎麼檢查？及早發現，及早介入

怎麼知道自己有沒有問題？很簡單，兩招自測：一是「握力」：中年男性 (50~64歲)若單手握力 <34 kg（女性 <20 kg），或老年男性 (>65歲) <28 kg（女性 <18 kg）就要注意；二是「指環測試」(Yubi-wakka)：用大拇指＋食指繞小腿，若能留下縫隙代表可能有肌肉流失。走路變慢、站不起來，那已經是後期的結果了，我們要在功能衰退前就抓出問題。

避免肌少症的最佳解：吃+動

那要怎麼保住肌肉？答案簡單但可能有些費力：運動 + 蛋白質 + 健康生活。阻力訓練（伏地挺身、深蹲等）能有效的預防肌少症，再搭配有氧運動效果會更好 [4]。除了運動的刺激，營養上也要有足夠的蛋白質，研究建議年長者(>65歲)每天約 1.2–1.59 g/kg（中年者需求更高 >1.6 g/kg）。蛋白質補充以食物為主，若有不足可補充支鏈胺基酸 (BCAA) 或 HMB 來輔助肌肉合成。此外，維持社交、控制慢性病（像糖尿病、心臟病）也能幫肌肉健康。

健康是最重要的財富

別把肌肉流失當作老化的必然。無論是 50 歲還是 70 歲，請開始我們的「養肌工程」。用運動澆灌，用營養施肥，這將是後半生最值得的健康投資。

參考資料

1. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465 (2012).

2. Acta Physiol. 240, e14131 (2024).

3. J. Nutr. Health Aging 28, 100268 (2024).

4. Nat Aging. 2025 Nov; 5(11):2164-2175.

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關於我

在榮總擔任醫師期間，看著病床上裝著管路的臥床患者，心想著如何避免自己 / 他人走上這條路。近年國人壽命不斷創高，但衛福部公佈的 2019 年不健康生存年數，也創下 8.5 年歷史新高，且有增加趨勢。追根究底慢性病是一大遠因。古有云：上醫治未病，中醫治欲病，感冒讓我們很不舒服，所以願意吃藥控制，慢性病初始沒感覺，常被我們忽略。你不理財，財不理你；但你不理慢性病，慢性病卻會煩你。我常跟患者說：今天你做的努力，未來的你會感謝現在的你。工作佔據我們人生不少時間，希望藉由工作能貢獻所學，幫助他人，才不枉此生。願你我活到老，快樂動到老。學經歷國防醫學院醫學系畢 (92/8-99/7) 台中榮民總醫院內科部住院醫師 / 總醫師台中榮民總醫院新陳代謝科主治醫師台北榮民總醫院蘇澳分院新陳代謝科主治醫師兼加護病房主任 111 年度榮總醫療體系優良醫師 106 年度台中榮總優質論文績優人員專科證書中華民國內科專科醫師中華民國內分泌暨新陳代謝科專科醫師氣喘慢性照護認證醫師糖尿病共同照護網認證醫師初期慢性腎臟病照護方案認證醫師代謝症候群照護認證醫師專長糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等慢性疾病照護甲狀腺等內分泌疾病門診時段永和蔡正平診所門診預約掛號大甲李綜合醫院門診預約掛號

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年齡與 LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇)：影響血管健康的關鍵因素在先前的文章中，我們提到，年齡是血管硬化最關鍵的因素，再來就是 LDL-C （低密度脂蛋白膽固醇） [1]。雖然我們無法改變歲月的流逝，但我們可以控制LDL-C數值的高低。前面文章也提及，大規模研究一致顯示了一個重要現象： LDL-C 降得越低，心血管疾病的風險也越低。現今降膽固醇的新藥已能將 LDL-C 降至 35 mg/dL 以下。一項長達 8 年的追蹤研究發現，當 LDL-C 降至約 30 mg/dL 時，心腦血管疾病與死亡的風險顯著降低，提供了額外的健康保障 [2]。然而，膽固醇作為細胞膜的重要組成成分，一些學者擔憂過低的 LDL-C 可能會帶來潛在風險，例如增加腦出血或導致腦神經功能退化 [3]。針對這些疑慮，上述研究同樣進行了全面追蹤，結果顯示，即使 LDL-C 水平降至 30 mg/dL，腦出血與腦神經功能退化的風險並未增加 [2]。目前沒有證據顯示 LDL-C 降到 30 mg/dL 以下會增加腦出血或腦功能退化的風險更進一步的研究甚至將患者的 LDL-C 降至 20 mg/dL 以下，長達 8 年的追蹤，結果顯示：除了顯著降低血管疾病風險與總死亡率之外，患者並未出現腦出血或腦神經功能退化等不必要的風險 [4]。最新於 2025 年發表的一份研究，追蹤 LDL-C 降至 35 mg/dL 以下的患者，長達 12 年之久 [5]。該研究結果也顯示：儘管 LDL-C 長期維持在低水平，患者的認知功能、記憶力及其他腦功能並未因此受到負面影響。有了這些嚴謹的科學研究，或許可以更放心讓我們把 LDL-C 的濃度降下來，來讓我們血管更健康。參考資料 1. J Am Coll Cardiol. 2017; 70:2979-2991. 2. Circulation. 2022; 146:1109-1119 3. N Engl J Med. 1989; 320:904–910. 4. Circulation . 2023; 147:1192-1203. 5. NEJM Evid . 2025; 4:EVIDoa2400112.

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