有些患者會詢問：「除了到醫院抽血、照影像，有沒有什麼數據能在家就輕鬆測，而且又能準確反映健康狀況？」 答案是—有的。不用扎針，而且更準，只要配戴穿戴式裝置，在手錶或手機裡就可以隨時輕鬆取得，那就是最大攝氧量 (VO2 max)。 長壽指標預測之王：VO2 max VO₂ max 是「心肺適能」的綜合指標，能反映心、肺、循環系統和肌肉的整體表現。研究發現， 它對於死亡風險的預測力，比抽菸、糖尿病、高血壓等這些傳統危險因子還要精準 [1]。 因此，美國心臟協會（AHA）建議，把 VO₂ max 當作健康檢查的一部分，長期追蹤 [1]。 VO2 max 越高，壽命越長，疾病風險越低 研究證實，隨著VO2 max數值的提升，不只死亡風險下降，連糖尿病、高血壓、心臟病、中風、癌症等國人常見的健康殺手，其發生率也會同步降低 [2-5]。更重要的是 這個趨勢沒有「極限」 ， VO2 max 數值越高 ， 上述的優勢就越明顯 ，越高越好 [2-5]。 每增加約 3.5 VO2 max，死亡風險就減少11% [6]。特別是 70 歲以上的長者，如果能維持較高的 VO₂ max，獲得的健康與長壽紅利更是顯著 [2]。 如何提升 VO₂ max？ 1. 循序漸進，以每週 150 分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎腳踏車）為目標。 2. 重量訓練，每週至少 2 次，強化肌力與耐力。 3. 高強度間歇訓練（HIIT），若行有餘力，進行 85-95% 最大心率的間歇訓練，可更有效提升VO2 max [7]。(例如：快走或慢跑 1-2 分鐘，接著衝刺 30-60 秒，重複數次) 大道至簡 比起吃一堆保健品、花錢打針，把身體動起來才是最實在的保養。不要小看每天的家事、快走、爬樓梯。你不是只是在流汗，而是在為自己的未來投資。 參考資料 1. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. 2. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. 3. Am J Cardiol. 2018;121(1):41-49. 4. Ann Epidemiol. 2017;27(7):442-447. 5. JAMA Netw Open. 2023 Feb 1;6(2):e230842. 6. M...

演化與健康：糖與代糖的兩難 從演化的角度來看，甜味通常與高能量的食物（如水果和蜂蜜）相關，這些食物在人類還過著狩獵採集生活的時代，提供了快速的能量來源，因此喜歡甜味的人更可能存活下來，將這種偏好遺傳給後代。此外，甜味能刺激大腦釋放多巴胺，帶來愉悅感，強化我們對甜食的渴望 [1]。但在現代飲食中，甜味不再是稀缺的高能量信號，隨處可見的添加糖 ，造成糖分過量攝取。 糖對健康的影響，近年愈受重視；為了尋求減糖的替代方案，各種「無熱量甜味劑」（代糖）應運而生，並廣泛出現在無糖汽水、能量飲料、無糖口香糖、即食穀物，甚至標榜「健康」的食品與減重產品中。然而，隨著研究陸續發表， 這些代糖對健康的長期影響仍存在隱憂，特別是在心血管疾病、糖尿病和肥胖等方面。 心血管疾病 一項大型綜合分析研究比較了含糖飲料（如蔗糖和果糖）與代糖飲料對心血管疾病的風險，該研究發現 每天每增加一杯含糖飲料 (約 250 cc) ， 心血管疾病的罹患風險及心血管疾病的死亡風險均增加 8% 。 每天每增加一杯代糖飲料 ，則是會增加   7% 心血管疾病的罹患風險 [2] 。另一篇大型綜合分析也發現類似的結果：每多一杯 含糖飲料會使罹患心血管疾病的機率多 9%，代糖飲料則提高 8% [3] 。 雖然代糖的風險稍低，但並不如人們想像中安全。 糖尿病：代糖真的能穩定血糖嗎？ 精緻糖攝取會導致血糖波動，使胰島素需求增加，進而提升糖尿病風險。為了避免這個問題，許多人選擇代糖，期望它能穩定血糖。然而，研究結果卻事與願違 。 一項大型研究發現 ： 每天每增加一杯含糖飲料 ，糖尿病的罹患風險增加約 18% ， 但每多一杯代糖飲料風險竟增加約 25% ，相較之下 一杯果汁風險僅增加 5% [4]。另一篇大型綜合分析 [3] 也發現：每多喝一杯代糖飲料，糖尿病風險將提升 13%，而含糖飲料則高達 27% [3]。這顯示，代糖並非避免糖尿病的解方，它 可能會透過影響代謝機制，增加糖尿病的風險。 肥胖：代糖真的能幫助控制體重嗎？ 精緻糖的攝取與肥胖相關，因其高熱量特性容易導致熱量過剩 [5] 。低卡甚至 " 零卡 " 的代糖一度被視為肥胖的解方，但研究顯示，它們可能改變腸道菌群，進而影響能量代謝，且存在代償效應，可能間接導致高熱量食物攝取 [6]。 不少研究發現經常攝取代糖的人，長期下來體重增加的風險甚至不亞於...