有些患者會詢問：「除了到醫院抽血、照影像，有沒有什麼數據能在家就輕鬆測，而且又能準確反映健康狀況？」 答案是—有的。不用扎針，而且更準，只要配戴穿戴式裝置，在手錶或手機裡就可以隨時輕鬆取得，那就是最大攝氧量 (VO2 max)。 長壽指標預測之王：VO2 max VO₂ max 是「心肺適能」的綜合指標，能反映心、肺、循環系統和肌肉的整體表現。研究發現， 它對於死亡風險的預測力，比抽菸、糖尿病、高血壓等這些傳統危險因子還要精準 [1]。 因此，美國心臟協會（AHA）建議，把 VO₂ max 當作健康檢查的一部分，長期追蹤 [1]。 VO2 max 越高，壽命越長，疾病風險越低 研究證實，隨著VO2 max數值的提升，不只死亡風險下降，連糖尿病、高血壓、心臟病、中風、癌症等國人常見的健康殺手，其發生率也會同步降低 [2-5]。更重要的是 這個趨勢沒有「極限」 ， VO2 max 數值越高 ， 上述的優勢就越明顯 ，越高越好 [2-5]。 每增加約 3.5 VO2 max，死亡風險就減少11% [6]。特別是 70 歲以上的長者，如果能維持較高的 VO₂ max，獲得的健康與長壽紅利更是顯著 [2]。 如何提升 VO₂ max？ 1. 循序漸進，以每週 150 分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎腳踏車）為目標。 2. 重量訓練，每週至少 2 次，強化肌力與耐力。 3. 高強度間歇訓練（HIIT），若行有餘力，進行 85-95% 最大心率的間歇訓練，可更有效提升VO2 max [7]。(例如：快走或慢跑 1-2 分鐘，接著衝刺 30-60 秒，重複數次) 大道至簡 比起吃一堆保健品、花錢打針，把身體動起來才是最實在的保養。不要小看每天的家事、快走、爬樓梯。你不是只是在流汗，而是在為自己的未來投資。 參考資料 1. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. 2. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. 3. Am J Cardiol. 2018;121(1):41-49. 4. Ann Epidemiol. 2017;27(7):442-447. 5. JAMA Netw Open. 2023 Feb 1;6(2):e230842. 6. M...

現代人無論在工作場所或是家中，常常長時間處於坐姿。然而，這種缺乏活動的坐式生活（Sedentary lifestyle）已成為影響現代人健康的因素之一。 運動不能完全解決久坐的影響 由於生活型態的轉變 ，大部分清醒的時間，多數人以久坐為主。即使平常有運動習慣的人，真正的運動時間也只佔了一天中的一小部分。 即便有運動習慣 ，長時間 久坐仍 被證實 與慢性疾病風險密切相關 ，如高血糖、血脂異常和肥胖等[1]。此外， 久坐 時間的增加也與大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌等 癌症風險的提升有關 [2]。不少研究發現，中斷連續久坐，有助於改善心臟和代謝的健康 [3, 4]。 久坐中斷的重要性 加拿大的大型臨床研究發現 ， 當我們 連續坐超過20 分鐘 就會對 血糖代謝 ， 血壓產生不良的影響 ，而適時中斷久坐則能改善我們的健康 [3]。若每天能 中斷久坐的次數達10次以上 ，便能有效改善腰圍、血脂、血糖以及血壓，進一步預防心腦血管疾病 [3]。 站著就有效 ，願意起身走動1-5分鐘效果更好 如果我們 每坐60分鐘就起身走動1分鐘 ， 可以有效降低血壓 。 中斷的次數越多，走動的時間越長，效果會更明顯 [5]。例如，每坐 60分鐘起身走動1分鐘，血糖可降低約 2 mg/dL；但如果每 30分鐘就走動5分鐘，血糖下降的效果可達 12 mg/dL。 如果覺得起身走動不方便，近期的統合研究發現，只要站立也能有效改善健康 [4]，雖然效果沒有走路來的好，但站立的優勢在於容易執行。 參考資料 1. Eur Heart J. 2011; 32:590-7. 2. Eur J Epidemiol. 2022; 37:447-460. 3. Prev Med. 2014: 65:23-7.  4. Sports Med. 2022; 52:1765-1787. 5. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55:847-855.

前文 提到一天走八千步以上對健康有益，但若每天都難以達成呢 ? 只要有一天，就會有效 沒關係，研究指出， 每週 "至少有一天" 步行達到八千步以上就能 有效降低 " 總死亡風險 " 和 " 心血管疾病的死亡風險 " [1]。當然，一個禮拜中如果有更多天可走到八千步以上，對我們的健康效益更佳。 天道酬勤，邁開步伐 ，試著從一天多走一點開始 。 走路的速度越快效果越好 如果覺得日行萬步很花時間，那有沒有更節省時間的方式？ 在安全及能力許可下，走快一點是個不錯的選擇。從研究結果來看：在走 相同的距離下，步速比較快的人 ，對於健康效益的獲得也是 " 倍速 " 在增加 [2]。 死亡風險減少 之外 ， 癌症 以及 心血管疾病 發生率也都可降低 ， 走路速度對健康的影響力甚至大於走路的量 [3-4]。 生活要慢活，健康要快走，下次走去買菜、搭公車或捷運的路途上，不妨讓自己走快一點，健康效果就多一點。 參考資料 1. JAMA Netw Open. 2023; 6:e235174. 2. JAMA Intern Med. 2022; 182: 1139–1148. 3. Nat Med. 2020; 26:1385-1391. 4. Diabetes Care 2023;46:1145–1155

我們每天都要行走，走路也是不少人選擇的運動方式之一。隨著智慧裝置的普及，我們可以輕易得知今天走了幾步。究竟走路對我們的健康有沒有幫助？如果有的話，要日行多少步才會有效？ 只要願意走，就有幫助；步數愈多，效果愈好，尤其對年長者效果更明顯。 關於這個問題，最新的醫學研究提供了明確答案 [1]。根據美國一項大型研究，顯示日行步數與死亡風險呈反比： 步數愈多者，死亡風險愈低 。值得注意的是， 中壯年(50歲以上) 、 年長者 (65歲以上) 的死亡風險下降程度比年輕人更大 。所以，我們更應該鼓勵家中的長輩能多起身活動。 此外，其他研究也發現， 日行步數較多的人不僅死亡風險較低 ，而且 罹患癌症 [2]、 失智 症 [3]、 慢性疾病 （例如糖尿病、腦中風、心血管疾病） 的風險也相對較低 [4-6] ，呈現出來的結果也雷同 ：日行越多步的人 ，效果越好 。 如果著重在成本效益（CP值），每天步行八千到一萬步是個不錯的選擇 雖然每天走得步數愈多健康效益愈好 ，但一天就24小時，日常生活不可能不斷的行走。如果想要讓走路對於我們的健康效益(CP值)最大化，日行八千到一萬步是不錯的選擇。根據研究結果顯示， 當步數超過八千或一萬後，對健康仍然有益，但增益會大幅減少 [1-6]。日行步數累積到八千至一萬步相當於每天約行走30-60分鐘左右，善用零碎時間，化整為零，相對容易實現。 有些東西是再多錢也買不到的 財富自由是不少人的夢想，而健康是我們一輩子重要的財富；健康不需要我們花重金吃保健食品，它就在我們日行的雙腳下。從今天開始好好累積，讓我們一起 " 財富 " 自由。 下一篇再來回答門診患者常見的問題 1. 每天走八千步以上有困難 ，那麼一個禮拜中至少有一天走到八千步以上對我們健康有沒有幫助 ？ 2. 走快一點 ，可以節省時間 ，對我們的健康會不會有額外的幫助 ？ 參考資料 1.  JAMA. 2020; 323:1151-1160 2. JAMA Intern Med. 2022; 182:1139-1148. 3. JAMA Neurol. 2022; 79:1059-1063. 4. BMC Public Health. 2020; 20:1830. 5. JAMA Intern Med. 2022; 182:1139-1148. 6. Med Sc...

眾所周知，運動能促進身體健康。然而，很多人可能因為缺乏時間或動力而顯少從事體能活動。根據世界衛生組織（WHO）的報告， 至少四分之一的成年人缺乏足夠的運動 ， 而這將增加 20-30%的死亡風險  [1, 2]。 沒有時間，沒有動力都沒關係，日常生活我們也是要走動，舉凡： 爬樓梯，打掃環境，通勤期間的行走，採買，接送小孩 等等，這些活動被稱為 中高強度的日常活動 。最新的研究告訴我們 [3]， 沒有運動習慣的人，只要利用這些零碎時間，一樣對我們的健康有莫大的幫助 。更讓人振奮的是 只要一分鐘以上就好 。 沒有運動習慣的人 ， 一天至少持續一分鐘以上的中高強度日常活動， 就能減少死亡風險 一天之中，只要能持續超過 1分鐘以上 從事中高強度的日常活動， 死亡風險就能減少34% ，心血管疾病發生風險則降低了29%。而隨著持續的時間越長，效果就越好。當持續時間 超過3分鐘 ， 死亡風險可減少44% ，心血管疾病發生風險可減少38%； 超過5分鐘 ， 死亡風險可減少52% ，心血管疾病發生風險可減少41% [3]。對沒時間運動的我們無疑是個福音，打掃拖地不只是家事，也是良藥。 走快一點，爬快一點，效果會更好 通勤上班過程，為了趕時間，我們會走快一點。研究顯示：日常活動中，加快步伐，對我們的健康會帶來額外的好處 [4]，更進一步減少死亡風險。趕上班，趕的不只是時間，也會累積出我們的健康。搭高鐵或台鐵，能夠走樓梯上月台，就不一定要搭手扶梯；住高樓層的人，也可以爬幾層樓梯，再搭電梯回家；遛小孩去放電的同時，跟著一起活動，也能為自己的健康充電。 生活要慢活，健康要快走，能動就是福。 參考資料 1. JAMA Intern Med. 2017; 177: 335-342 2. Br J Sports Med. 2017; 51: 812-817 3. Lancet Public Health. 2023; 8:e800-e810.  4. Nat Med. 2022; 28:2484-2485.