現代人無論在工作場所或是家中,常常長時間處於坐姿。然而,這種缺乏活動的坐式生活(Sedentary lifestyle)已成為影響現代人健康的因素之一。
運動不能完全解決久坐的影響
由於生活型態的轉變,大部分清醒的時間,多數人以久坐為主。即使平常有運動習慣的人,真正的運動時間也只佔了一天中的一小部分。
即便有運動習慣,長時間久坐仍被證實與慢性疾病風險密切相關,如高血糖、血脂異常和肥胖等[1]。此外,久坐時間的增加也與大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌等癌症風險的提升有關 [2]。不少研究發現,中斷連續久坐,有助於改善心臟和代謝的健康 [3, 4]。
久坐中斷的重要性
加拿大的大型臨床研究發現,當我們連續坐超過20 分鐘就會對血糖代謝,血壓產生不良的影響,而適時中斷久坐則能改善我們的健康 [3]。若每天能中斷久坐的次數達10次以上,便能有效改善腰圍、血脂、血糖以及血壓,進一步預防心腦血管疾病 [3]。
站著就有效,願意起身走動1-5分鐘效果更好
如果我們每坐60分鐘就起身走動1分鐘,可以有效降低血壓。中斷的次數越多,走動的時間越長,效果會更明顯[5]。例如,每坐 60分鐘起身走動1分鐘,血糖可降低約 2 mg/dL;但如果每 30分鐘就走動5分鐘,血糖下降的效果可達 12 mg/dL。
如果覺得起身走動不方便,近期的統合研究發現,只要站立也能有效改善健康 [4],雖然效果沒有走路來的好,但站立的優勢在於容易執行。
參考資料
1. Eur Heart J. 2011; 32:590-7.
2. Eur J Epidemiol. 2022; 37:447-460.
3. Prev Med. 2014: 65:23-7.
4. Sports Med. 2022; 52:1765-1787.
5. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55:847-855.
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