隨著人口快速老化，未來失智症的病例數預計將大幅上升。然而，目前可用的治療選項仍然有限，因此，「在症狀出現之前就開始預防」顯得格外重要 [1]。在 眾多 可調整的 生活型態中 ，飲食，是我們最能親手掌握的關鍵之一。 過去的研究指出， 咖啡與茶中富含咖啡因與多酚等生物活性物質，可能透過降低氧化壓力、減少神經發炎 ，達到保護大腦並預防失智的效果 [2]。而2026年發表的大型前瞻性研究，則進一步為這項假設提供了長期且有力的證據。 咖啡跟茶不只提神，還能防止大腦功能退化 這項研究追蹤超過十三萬名醫療人員，最長達四十三年。結果發現：攝取含咖啡因的咖啡與茶，與較低的失智風險明顯相關。與幾乎不飲用者相比，攝取量較高的人， 失智風險約降低18% [3]。 這樣的保護作用在 75 歲以下的人群中尤為明顯 。 不僅如此， 這些人主觀感受到的記憶退步較少 ，在 客觀的認知測驗中表現也更為理想 ，顯示其保護效果不只存在於統計數字中，也反映在日常生活的感受與功能上。 關鍵在「適量」與含咖啡因 失智預防效果呈現「適量最好」的曲線。 每天約2至3杯咖啡，或1至2杯茶（約300毫克咖啡因），與最低的失智風險相關 ；再多喝，並沒有看到額外好處 此外，無咖啡因咖啡未顯示相同的保護效果，顯示咖啡因本身可能扮演重要角色。 享受您的「護腦時光」 手中的那杯熱美式或熱茶，不只是生活情調，更是有效的護腦良方。 「我們不是在喝咖啡，泡老人茶，我們是在幫大腦做重訓。」 參考資料 1. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):31-37 2. Int J Mol Sci.2020;22(1):107. 3. JAMA. 2026 Feb 9:e2527259.

肌肉：超越運動能力的存在 肌肉健康不僅關乎力量和移動能力，骨骼肌也是人體的能量儲存庫和內分泌器官，影響全身代謝 [1]。 肌肉健康與大腦認知、骨骼健康、慢性疾病、甚至免疫系統都息息相關 [2]， 肌肉狀態好，不僅不容易跌倒，連骨質疏鬆、糖尿病、失智症等疾病的風險都會降低。 50 歲是分水嶺：及早進場，別讓肌肉破產 然而， 肌肉量在 25 歲左右達到高峰，50 歲後加速下降 [3]。在中年階段若能及早介入，就能預防未來失能的骨牌效應。別等到步履蹣跚才驚覺苗頭不對，中年就是你鞏固肌肉資本的黃金期 [4]。 該怎麼檢查？及早發現，及早介入 怎麼知道自己有沒有問題？很簡單，兩招自測：一是「握力」：中年男性 (50~64歲)若單手握力 <34 kg（女性 <20 kg），或老年男性 (>65歲) <28 kg（女性 <18 kg）就要注意；二是「指環測試」(Yubi-wakka)：用大拇指＋食指繞小腿，若能留下縫隙代表可能有肌肉流失。走路變慢、站不起來，那已經是後期的結果了，我們要在功能衰退前就抓出問題。 避免肌少症的最佳解：吃+動 那要怎麼保住肌肉？答案簡單但可能有些費力：運動 + 蛋白質 + 健康生活。阻力訓練（伏地挺身、深蹲等）能有效的預防肌少症，再搭配有氧運動效果會更好 [4]。除了運動的刺激，營養上也要有足夠的蛋白質，研究建議年長者(>65歲)每天約 1.2–1.59 g/kg（中年者需求更高 >1.6 g/kg）。蛋白質補充以食物為主，若有不足可補充支鏈胺基酸 (BCAA) 或 HMB 來輔助肌肉合成。此外，維持社交、控制慢性病（像糖尿病、心臟病）也能幫肌肉健康。 健康是最重要的財富 別把肌肉流失當作老化的必然。無論是 50 歲還是 70 歲，請開始我們的「養肌工程」。用運動澆灌，用營養施肥，這將是後半生最值得的健康投資。 參考資料 1. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465 (2012). 2. Acta Physiol. 240, e14131 (2024). 3. J. Nutr. Health Aging 28, 100268 (2024). 4. Nat Aging. 2025 Nov; 5(11):2164-2175.

前文 提及，將近一半的失智症，可以透過努力來預防，或至少延緩發生的時間 [1]。尤其在慢性病的控制上，持續用心，就能為大腦健康多爭取不少時間。 高膽固醇，堵的不只是血管 一項涵蓋百萬人的研究發現， 當 LDL 膽固醇超過 116 mg/dL 時 ，失智的風險就會明顯上升[2]。近期另一項大型研究也指出， LDL 每增加 1 mmol/L（約 38 mg/dL），失智風險就會提高 8%  [3]。特別值得注意的是，這種風險在 65 歲以下的人身上更為顯著 [4]。 運動，依然是良藥 令人欣慰的是，運動能有效降低失智的風險。 尤其是從完全久坐，到開始進行任何程度的身體活動，風險下降的幅度最大 [5]。這意味著，哪怕只是多走幾步路，都可能對大腦帶來長遠的益處。 血糖穩了，大腦也更安心 糖尿病愈早發生，失智風險也會跟著升高---- 發病每提早 5 年，風險就增加 24%  [6]。病程越長、血糖控制越差，風險也就越高。此外， 血糖藥物在預防失智上可能也發揮不小的作用 。根據台灣的研究，糖尿病患者若依照醫囑服用二甲雙 （metformin），失智的機率可下降高達 72% [7]。 別忽視血壓 世界衛生組織（WHO）強調，中年時期就該積極控制血壓（ 收縮壓 ≤130 mm Hg ），這是預防失智的重要關鍵。治療高血壓除了有助於減少血管損傷，也能降低未來的失智風險 [8]。研究同時發現， 降血壓藥物不會增加失智的風險，反而對認知障礙與失智症有保護作用 [9]。 腰圍與體重，也與大腦健康相關 中年肥胖與隨後發生的失智症相關 [10]，特別是腰圍，腰圍越寬廣，失智症風險增加越多 [11]。對於過重 (BMI 25 – 29.9 kg/m²)或肥胖的患者 (BMI ≥30 kg/m²)， 只要減掉 2 公斤，就能幫助預防失智 [12]。而且透過飲食、運動來減重比減重手術更能降低失智風險 [13]。 參考資料 1. Lancet. 2024; 404(10452):572-628. 2. PLoS One 2023; 18: e0289893. 3. Alzheimers Dement (Amst) 2023; 15: e12395 4. Lancet Healthy Longev 2021; 2: e498–506 5. Br J Sports...

巷口飄來的熟悉古早味，那不只是味道，更承載著對過去的回憶與情感。記憶不只是技能，更是我們與人、與世界的情感連結。當有一天，我們認不出身邊的親友；生活技能、珍貴的回憶也慢慢流失，甚至連鏡中的自己都不再認得，那將多麼可惜。 失智症讓這一切漸漸模糊，它的成因雖然複雜，但隨著醫學進展，部分可逆的風險因素已逐漸釐清。我們目前還不能改變基因，但可以選擇怎麼生活來避免失智症的發生。 根據最新的大型綜合研究 [1]， 將近一半的失智症，其實可以預防或延後發生！ 教育與工作：大腦最好的健身房 教育與職場工作皆有預防失智的效果，特別是 工作，越富有挑戰性、越能刺激思考，就越能預防失智症發生 [2]。 而教育的關鍵，不在學歷，而是在於知識與能力的學習 [3-4] 。 活到老，學到老，就是保護大腦的最佳策略！ 保護聽力：聽見世界的美好 聽力每下降10分貝，失智風險就可能上升 4%～24% [5–6]。而 配戴助聽器可顯著降低失智的風險 [7]。日常中，也別忽視噪音傷害，年輕時保護耳朵，就是為未來大腦健康打下基礎。 頭部外傷：一次撞擊，記憶可能就不再完整 跌倒、車禍、或任何讓頭部受到撞擊的意外，都會提高日後失智的風險，而且受傷年齡越小，風險越高 [8]。此外，競技運動，像橄欖球、美式足球、足球這類常有頭部接觸的活動，都有可能增加失智的風險 [9]。一些大型觀察性研究發現：職業足球員越頻繁使用頭部頂球，未來失智風險增加越多 [10]。 吸菸燻黑的不只是肺，還有記憶 愈早開始吸菸，愈容易在老年出現失智的問題。但只要願意戒菸，風險就能降到和從沒吸過的人一樣低，越早戒，效果越好[11–13]。 未完待續 參考資料 1. Lancet. 2024; 404(10452):572-628. 2. BMJ 2021; 374: n1804. 3. Ageing Res Rev. 2020; 58, 101005 4. Am J Epidemiol. 2021; 190:817-826 5. E Clinical Medicine. 2023; 66, 102319 6. Arch Neurol. 2011; 68:214-220 7. JAMA Neurol. 2023; 80:134-141 8. J Neurotrauma. 2023; 40:620-634 9. J Neurotrauma. 2...