隨著資訊科技的進步，工作型態的轉變，長時間久坐成了許多人的生活模式。然而，如 上一篇文章 所述，近期多項研究顯示：長時間久坐會增加慢性病相關的風險，對身體健康形成隱性的威脅。不過，若能適時起身活動，這些風險是可以有效降低的。 今年台灣學者發表了針對台灣人工作期間久坐影響的研究 [1]，讓我們看看跟其他國家的研究又有甚麼異同。 久坐明顯增加國人總死亡、心血管疾病的死亡 風險 這項研究共有約48萬名參與者，追蹤時間長達近13年 [1]。研究根據參與者的工作型態，分為三組進行前瞻性觀察：1. 長時間久坐者、2. 間斷性久坐者、3. 不久坐者。結果顯示，與不久坐的參與者相比， 長時間久坐者的總死亡風險增加了16% ， 心血管疾病的死亡風險更是攀升了約 34% 。此結果與先前國外的大規模研究結果相當吻合 【2, 3】。 適時間斷久坐可有效改善負面影響 但是如果我們在 工作期間能適時站起來或走動一下，相關的死亡風險以及心血疾病的死亡風險並不會明顯增加。 這與 上一篇文章 提到的多項研究結果也相當類似。 運動可有效改善久坐的負面影響 雖然國外一些研究顯示 [2, 3]： 運動無法完全抵消久坐的負面影響，但台灣這項研究發現： 適量的運動能有效減少因久坐而增加的死亡風險 。這對上班時間只能久坐者是個好消息 。下班後， 只要願意動起來，就算是居家打掃這類輕度活動，都有效；若活動強度增加，效果更為明顯。 久坐者若每天能花 "15-30分鐘" 進行中等強度的運動 （如快走），其死亡風險可降至與不久坐不運動者相同； 若進一步從事高強度運動（如慢跑），則死亡風險可低於不久坐但缺乏運動者 。 天道酬勤 (14 vs 26, 21 vs 31) 對於那些在上班期間能間斷久坐或不久坐者，在下班後有規律運動的習慣，健康好處更為顯著 。和久坐且不運動者相比，久坐但從事中強度運動者的死亡風險可減少 14%；然而，間斷久坐並配合中強度運動的人，其死亡風險可進一步減少 26%。 同樣地，久坐但從事高強度運動者，死亡風險可下降21%，而間斷久坐並搭配高強度運動的人，死亡風險則下降了31%。 對於久坐工作者，下班後或許不是先想著休息，而是先來動一動； 不想運動，工作期間適時中斷久坐，就讓你/妳自動擁有每天15-30 分鐘快走的健康效果了 。 參考資料 1.  JAMA Netw Open. 2...

現代人無論在工作場所或是家中，常常長時間處於坐姿。然而，這種缺乏活動的坐式生活（Sedentary lifestyle）已成為影響現代人健康的因素之一。 運動不能完全解決久坐的影響 由於生活型態的轉變 ，大部分清醒的時間，多數人以久坐為主。即使平常有運動習慣的人，真正的運動時間也只佔了一天中的一小部分。 即便有運動習慣 ，長時間 久坐仍 被證實 與慢性疾病風險密切相關 ，如高血糖、血脂異常和肥胖等[1]。此外， 久坐 時間的增加也與大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌等 癌症風險的提升有關 [2]。不少研究發現，中斷連續久坐，有助於改善心臟和代謝的健康 [3, 4]。 久坐中斷的重要性 加拿大的大型臨床研究發現 ， 當我們 連續坐超過20 分鐘 就會對 血糖代謝 ， 血壓產生不良的影響 ，而適時中斷久坐則能改善我們的健康 [3]。若每天能 中斷久坐的次數達10次以上 ，便能有效改善腰圍、血脂、血糖以及血壓，進一步預防心腦血管疾病 [3]。 站著就有效 ，願意起身走動1-5分鐘效果更好 如果我們 每坐60分鐘就起身走動1分鐘 ， 可以有效降低血壓 。 中斷的次數越多，走動的時間越長，效果會更明顯 [5]。例如，每坐 60分鐘起身走動1分鐘，血糖可降低約 2 mg/dL；但如果每 30分鐘就走動5分鐘，血糖下降的效果可達 12 mg/dL。 如果覺得起身走動不方便，近期的統合研究發現，只要站立也能有效改善健康 [4]，雖然效果沒有走路來的好，但站立的優勢在於容易執行。 參考資料 1. Eur Heart J. 2011; 32:590-7. 2. Eur J Epidemiol. 2022; 37:447-460. 3. Prev Med. 2014: 65:23-7.  4. Sports Med. 2022; 52:1765-1787. 5. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55:847-855.