睡前小酌：對睡眠有益，還是有害？

睡前小酌？其實正在偷走你的好睡眠

很多人以為「睡前喝一點酒，可以幫助入睡」。事實上，酒精確實能讓人暫時放鬆、比較快入睡，但這只是表面現象。

真正的情況是——它會破壞整個夜晚的睡眠品質。

酒精對睡眠品質的影響

最新的大型研究顯示，即使只是少量飲酒（≤0.5 g/kg，約等於100cc 紅酒或 30cc 高粱），都會讓我們的快速眼動期 (REM睡眠）縮短、出現時間延後 [1-2]。

REM是我們做夢、整合記憶、腦部發育與修復情緒的重要階段 [3]。少了它，隔天容易覺得精神不濟、記憶力下降、情緒不穩、創造力也打折扣。而且這些負面效果，喝越多越明顯 [1-4]。

酒精的另一個問題，是會打亂睡眠結構。

雖然睡前飲酒可以短暫縮短入睡時間，但到了後半夜，就容易斷斷續續醒來、睡不安穩，導致整體睡眠品質下降。多項大型研究也發現，輕到中度飲酒者更容易出現「打鼾」、「早上難醒」、「覺得睡不飽」等狀況 [5-6]。

酒精對心臟、血壓、呼吸中止症的影響

除了睡不好，酒精還會悄悄影響身體健康。

研究指出，睡前喝酒會提高高血壓與心律不整的風險，而且這種風險沒有安全劑量——喝一點就有風險，喝得越多，心血管的負擔越大 [7-8]。

就算只是10～15克酒精（大約 100 cc 紅酒），也會增加打鼾和睡眠呼吸中止症 (OSA) 的風險，甚至延遲身體對缺氧的反應，讓呼吸中止的時間更長 [9-10]。

睡前小酌的效果會慢慢失效

有些人會說：「我一開始真的靠喝酒才睡得著！」但這只是短暫效果。身體很快就會產生耐受性，必須喝更多才有同樣作用，最後反而更難入睡、還可能上癮 [11]。

總結來說：睡前喝酒不是幫助入睡，而是讓睡眠「變假象」。

想要真正睡得好，請讓酒杯離枕頭遠一點。

參考資料

1. Sleep Medicine Reviews. 2025;80:102030.

2. Sleep. 2024;47(4):zsae003.

3. Journal of Sleep Research. 2025;34(3):e14342.

4. Nutrients. 2025;17(9):1470.

5. Molecular Psychiatry. 2024;29(3):838-846.

6. Public Health Nutrition. 2021;24(15):4851-4858.

7. The American Journal of Cardiology. 2025; S0002-9149(25)00590-9.

8. Circulation. 2025;152(1):e7-e21.

9. Head and Neck Surgery. 2020;163(6):1078-1086.

10. Sleep Medicine. 2018;42:38-46.

11. Sleep. 2018;41(8):4995573

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