輕鬆測得到，又準確的長壽預測指標

有些患者會詢問：「除了到醫院抽血、照影像，有沒有什麼數據能在家就輕鬆測，而且又能準確反映健康狀況？」

答案是—有的。不用扎針，而且更準，只要配戴穿戴式裝置，在手錶或手機裡就可以隨時輕鬆取得，那就是最大攝氧量 (VO2 max)。

長壽指標預測之王：VO2 max

VO₂ max 是「心肺適能」的綜合指標，能反映心、肺、循環系統和肌肉的整體表現。研究發現，它對於死亡風險的預測力，比抽菸、糖尿病、高血壓等這些傳統危險因子還要精準 [1]。

因此，美國心臟協會（AHA）建議，把 VO₂ max 當作健康檢查的一部分，長期追蹤 [1]。

VO2 max 越高，壽命越長，疾病風險越低

研究證實，隨著VO2 max數值的提升，不只死亡風險下降，連糖尿病、高血壓、心臟病、中風、癌症等國人常見的健康殺手，其發生率也會同步降低 [2-5]。更重要的是這個趨勢沒有「極限」，VO2 max 數值越高，上述的優勢就越明顯，越高越好 [2-5]。每增加約 3.5 VO2 max，死亡風險就減少11% [6]。特別是 70 歲以上的長者，如果能維持較高的 VO₂ max，獲得的健康與長壽紅利更是顯著 [2]。

如何提升 VO₂ max？

1. 循序漸進，以每週 150 分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎腳踏車）為目標。

2. 重量訓練，每週至少 2 次，強化肌力與耐力。

3. 高強度間歇訓練（HIIT），若行有餘力，進行 85-95% 最大心率的間歇訓練，可更有效提升VO2 max [7]。(例如：快走或慢跑 1-2 分鐘，接著衝刺 30-60 秒，重複數次)

大道至簡

比起吃一堆保健品、花錢打針，把身體動起來才是最實在的保養。不要小看每天的家事、快走、爬樓梯。你不是只是在流汗，而是在為自己的未來投資。

參考資料

1. Circulation. 2016;134(24):e653–e699.

2. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.

3. Am J Cardiol. 2018;121(1):41-49.

4. Ann Epidemiol. 2017;27(7):442-447.

5. JAMA Netw Open. 2023 Feb 1;6(2):e230842.

6. Mayo Clin Proc. 2022 Jun;97(6):1054-1073.

7. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81.