睡前小酌？其實正在偷走你的好睡眠 很多人以為「睡前喝一點酒，可以幫助入睡」。事實上，酒精確實能讓人暫時放鬆、比較快入睡，但這只是表面現象。 真正的情況是——它會破壞整個夜晚的睡眠品質。 酒精對睡眠品質的影響 最新的大型研究顯示，即使只是少量飲酒（≤0.5 g/kg，約等於100cc 紅酒或 30cc 高粱），都會讓我們的 快速眼動期 (REM睡眠）縮短、出現時間延後 [1-2]。 REM是我們做夢、整合記憶、腦部發育 與修復情緒的重要階段 [3]。少了它，隔天容易覺得精神不濟、記憶力下降、情緒不穩、創造力也打折扣。而且這些負面效果，喝越多越明顯 [1-4]。 酒精的另一個問題，是會打亂睡眠結構 。 雖然睡前飲酒可以短暫縮短入睡時間，但到了後半夜，就容易斷斷續續醒來、睡不安穩，導致整體睡眠品質下降。多項大型研究也發現，輕到中度飲酒者更容易出現「打鼾」、「早上難醒」、「覺得睡不飽」等狀況 [5-6]。 酒精對心臟、血壓、呼吸中止症 的影響 除了睡不好，酒精還會悄悄影響身體健康。 研究指出， 睡前喝酒會提高高血壓與心律不整的風險 ，而且這種風險沒有安全劑量——喝一點就有風險，喝得越多，心血管的負擔越大 [7-8]。 就算只是10～15克酒精（大約 100 cc 紅酒），也會增加打鼾和睡眠呼吸中止症 (OSA) 的風險，甚至延遲身體對缺氧的反應，讓呼吸中止的時間更長 [9-10]。 睡前小酌的效果會慢慢失效 有些人會說：「我一開始真的靠喝酒才睡得著！」但這只是短暫效果。身體很快就會產生耐受性，必須喝更多才有同樣作用，最後反而更難入睡、還可能上癮 [11]。 總結來說：睡前喝酒不是幫助入睡，而是讓睡眠「變假象」。 想要真正睡得好，請讓酒杯離枕頭遠一點。 參考資料 1. Sleep Medicine Reviews. 2025;80:102030. 2. Sleep. 2024;47(4):zsae003.  3. Journal of Sleep Research. 2025;34(3):e14342. 4. Nutrients. 2025;17(9):1470.  5. Molecular Psychiatry. 2024;29(3):838-846. 6. Public Health Nutritio...

塔曼山素有「魔幻森林」之稱，加上一直想去拉拉山神木園區走走 ，就安排這次的行程 ，一次滿足兩個願望 (樹木之旅) 登山口上塔曼山頂，沿途都在樹林之間 ，緩上坡沒有危險路段 ， 踩在富有彈性的樹根路上(像加里山杜鵑嶺段) ，輕鬆上行 。 被山老鼠砍掉的樹 塔曼山著名景點:魔幻森林 利用倒臥的樹當通行陸橋 塔曼山三角點 開始從塔曼山前往拉拉山  (某幾段路徑不明顯，中間還有山老鼠的綁帶以致誤導走錯路，要時刻確認離線地圖) 塔曼繞拉拉山路上的巨木(但跟拉拉山神木園區比還是小)，越靠近拉拉山巨木越多 達觀亭旁的拉拉山巨木(從這開始進入拉拉山神木園區) 園區有20幾棵巨木，只有一顆扁柏巨木，其餘皆是紅檜 其中有幾棵因為雷擊及強降雨而倒伏，根據研究，氣候變遷導致的強降雨是台灣巨木的殺手。山老鼠固然可惡，但巨木的消失，全體人類造成的溫室效應要負更大的責任。 因強降雨倒伏的巨木 在拉拉山遊客中心遠眺南插天山

肥胖、糖尿病與癌症風險 肥胖和第二型糖尿病（T2DM）已被證實與多種癌症風險增加相關 [1-3]。多項長期研究也指出， 減重手術 可明顯 降低「肥胖相關癌症」（obesity-related cancers, ORC）發生率， 估計可 減少約 32–45% [4-5]。 減重手術能防癌，那腸泌素「瘦瘦針」呢？ 既然同樣能減重，那腸泌素（俗稱「瘦瘦針」）究竟會降低還是提高 ORC 風險？最新的長期觀察性研究（平均追蹤 7.5 年、最長 12.9 年）提供了答案 [6]。 腸泌素可提供額外抗癌的效果 研究直接比較第一代腸泌素（主要為 liraglutide；商品名胰妥善、膳纖達）與減重手術，在肥胖合併糖尿病成人中預防 ORC 的效果。結果顯示，相較於減重手術，腸泌素在預防 ORC 上並不遜色；進一步校正「體重變動」後， 腸泌素能提供額外減少「肥胖相關癌症」(ORC) 風險達41% ，有「超越減重」的保護效果。 不要忽略生活型態的調整 最後，無論選擇哪條路，生活型態仍是抗癌與體重控制的根本：規律運動、均衡飲食、戒菸限酒、睡眠到位，加上依年齡與風險做該做的癌症篩檢（如乳癌、大腸癌），才能把風險真正壓低。 參考資料 1. Lancet Reg Health Eur. 2024;45:101034. 2. Diabetologia. 2023;66:657. 3. Diabetes. 2020;69(7):1588–1596. 4. JAMA. 2022;327(24):2423–2433. 5. Obesity. 2023;31(9):2386–2397. 6. eClinicalMedicine. 2025;83: 103213

有些患者會詢問：「除了到醫院抽血、照影像，有沒有什麼數據能在家就輕鬆測，而且又能準確反映健康狀況？」 答案是—有的。不用扎針，而且更準，只要配戴穿戴式裝置，在手錶或手機裡就可以隨時輕鬆取得，那就是最大攝氧量 (VO2 max)。 長壽指標預測之王：VO2 max VO₂ max 是「心肺適能」的綜合指標，能反映心、肺、循環系統和肌肉的整體表現。研究發現， 它對於死亡風險的預測力，比抽菸、糖尿病、高血壓等這些傳統危險因子還要精準 [1]。 因此，美國心臟協會（AHA）建議，把 VO₂ max 當作健康檢查的一部分，長期追蹤 [1]。 VO2 max 越高，壽命越長，疾病風險越低 研究證實，隨著VO2 max數值的提升，不只死亡風險下降，連糖尿病、高血壓、心臟病、中風、癌症等國人常見的健康殺手，其發生率也會同步降低 [2-5]。更重要的是 這個趨勢沒有「極限」 ， VO2 max 數值越高 ， 上述的優勢就越明顯 ，越高越好 [2-5]。 每增加約 3.5 VO2 max，死亡風險就減少11% [6]。特別是 70 歲以上的長者，如果能維持較高的 VO₂ max，獲得的健康與長壽紅利更是顯著 [2]。 如何提升 VO₂ max？ 1. 循序漸進，以每週 150 分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎腳踏車）為目標。 2. 重量訓練，每週至少 2 次，強化肌力與耐力。 3. 高強度間歇訓練（HIIT），若行有餘力，進行 85-95% 最大心率的間歇訓練，可更有效提升VO2 max [7]。(例如：快走或慢跑 1-2 分鐘，接著衝刺 30-60 秒，重複數次) 大道至簡 比起吃一堆保健品、花錢打針，把身體動起來才是最實在的保養。不要小看每天的家事、快走、爬樓梯。你不是只是在流汗，而是在為自己的未來投資。 參考資料 1. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. 2. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605. 3. Am J Cardiol. 2018;121(1):41-49. 4. Ann Epidemiol. 2017;27(7):442-447. 5. JAMA Netw Open. 2023 Feb 1;6(2):e230842. 6. M...

前文 提及，將近一半的失智症，可以透過努力來預防，或至少延緩發生的時間 [1]。尤其在慢性病的控制上，持續用心，就能為大腦健康多爭取不少時間。 高膽固醇，堵的不只是血管 一項涵蓋百萬人的研究發現， 當 LDL 膽固醇超過 116 mg/dL 時 ，失智的風險就會明顯上升[2]。近期另一項大型研究也指出， LDL 每增加 1 mmol/L（約 38 mg/dL），失智風險就會提高 8%  [3]。特別值得注意的是，這種風險在 65 歲以下的人身上更為顯著 [4]。 運動，依然是良藥 令人欣慰的是，運動能有效降低失智的風險。 尤其是從完全久坐，到開始進行任何程度的身體活動，風險下降的幅度最大 [5]。這意味著，哪怕只是多走幾步路，都可能對大腦帶來長遠的益處。 血糖穩了，大腦也更安心 糖尿病愈早發生，失智風險也會跟著升高---- 發病每提早 5 年，風險就增加 24%  [6]。病程越長、血糖控制越差，風險也就越高。此外， 血糖藥物在預防失智上可能也發揮不小的作用 。根據台灣的研究，糖尿病患者若依照醫囑服用二甲雙 （metformin），失智的機率可下降高達 72% [7]。 別忽視血壓 世界衛生組織（WHO）強調，中年時期就該積極控制血壓（ 收縮壓 ≤130 mm Hg ），這是預防失智的重要關鍵。治療高血壓除了有助於減少血管損傷，也能降低未來的失智風險 [8]。研究同時發現， 降血壓藥物不會增加失智的風險，反而對認知障礙與失智症有保護作用 [9]。 腰圍與體重，也與大腦健康相關 中年肥胖與隨後發生的失智症相關 [10]，特別是腰圍，腰圍越寬廣，失智症風險增加越多 [11]。對於過重 (BMI 25 – 29.9 kg/m²)或肥胖的患者 (BMI ≥30 kg/m²)， 只要減掉 2 公斤，就能幫助預防失智 [12]。而且透過飲食、運動來減重比減重手術更能降低失智風險 [13]。 參考資料 1. Lancet. 2024; 404(10452):572-628. 2. PLoS One 2023; 18: e0289893. 3. Alzheimers Dement (Amst) 2023; 15: e12395 4. Lancet Healthy Longev 2021; 2: e498–506 5. Br J Sports...

甜點是另一個胃，燒烤店的肉香、炸雞排的香氣，一再刺激我們的食慾。 繁衍需要熱量，但遠古時代高熱量食物取得不易，演化天擇機制下，讓我們大腦特別喜歡這類的食物，因為那代表了更高的存活率與繁衍機會。但現今，高熱量食物垂手可得，祖先留給我們的「生存優勢」，反而成了我們對抗美食誘惑的「天生劣勢」，進而促成過重與肥胖。 腸泌素：幫你抵擋原始的慾望 近期腸泌素的問世，成為許多人對抗體重上升的幫手。使用過腸泌素的人發現，自己的食慾明顯下降。 但近期研究發現 [1]：不是簡單的「甚麼都不想吃」，而是 特別不想吃那些高油、高糖、精緻澱粉的垃圾食物 。相反地，對於 蔬果、天然的原型食物這類比較健康的食物，並不會有明顯的抑制作用 。進一步的腦部影像研究顯示，當使用腸泌素的人看到甜點、炸物這些高脂高糖食物的圖片時，大腦中負責處理獎賞與慾望的區域，活化程度顯著降低。換句話說，腸泌素幫助我們對抗從祖先遺傳下來的原始衝動，讓我們養成一種「健康的挑食」習慣，不再對垃圾食物念念不忘。 參考資料 1. Nat Med. 2025 Jun 24.

巷口飄來的熟悉古早味，那不只是味道，更承載著對過去的回憶與情感。記憶不只是技能，更是我們與人、與世界的情感連結。當有一天，我們認不出身邊的親友；生活技能、珍貴的回憶也慢慢流失，甚至連鏡中的自己都不再認得，那將多麼可惜。 失智症讓這一切漸漸模糊，它的成因雖然複雜，但隨著醫學進展，部分可逆的風險因素已逐漸釐清。我們目前還不能改變基因，但可以選擇怎麼生活來避免失智症的發生。 根據最新的大型綜合研究 [1]， 將近一半的失智症，其實可以預防或延後發生！ 教育與工作：大腦最好的健身房 教育與職場工作皆有預防失智的效果，特別是 工作，越富有挑戰性、越能刺激思考，就越能預防失智症發生 [2]。 而教育的關鍵，不在學歷，而是在於知識與能力的學習 [3-4] 。 活到老，學到老，就是保護大腦的最佳策略！ 保護聽力：聽見世界的美好 聽力每下降10分貝，失智風險就可能上升 4%～24% [5–6]。而 配戴助聽器可顯著降低失智的風險 [7]。日常中，也別忽視噪音傷害，年輕時保護耳朵，就是為未來大腦健康打下基礎。 頭部外傷：一次撞擊，記憶可能就不再完整 跌倒、車禍、或任何讓頭部受到撞擊的意外，都會提高日後失智的風險，而且受傷年齡越小，風險越高 [8]。此外，競技運動，像橄欖球、美式足球、足球這類常有頭部接觸的活動，都有可能增加失智的風險 [9]。一些大型觀察性研究發現：職業足球員越頻繁使用頭部頂球，未來失智風險增加越多 [10]。 吸菸燻黑的不只是肺，還有記憶 愈早開始吸菸，愈容易在老年出現失智的問題。但只要願意戒菸，風險就能降到和從沒吸過的人一樣低，越早戒，效果越好[11–13]。 未完待續 參考資料 1. Lancet. 2024; 404(10452):572-628. 2. BMJ 2021; 374: n1804. 3. Ageing Res Rev. 2020; 58, 101005 4. Am J Epidemiol. 2021; 190:817-826 5. E Clinical Medicine. 2023; 66, 102319 6. Arch Neurol. 2011; 68:214-220 7. JAMA Neurol. 2023; 80:134-141 8. J Neurotrauma. 2023; 40:620-634 9. J Neurotrauma. 2...