演化與健康：糖與代糖的兩難 從演化的角度來看，甜味通常與高能量的食物（如水果和蜂蜜）相關，這些食物在人類還過著狩獵採集生活的時代，提供了快速的能量來源，因此喜歡甜味的人更可能存活下來，將這種偏好遺傳給後代。此外，甜味能刺激大腦釋放多巴胺，帶來愉悅感，強化我們對甜食的渴望 [1]。但在現代飲食中，甜味不再是稀缺的高能量信號，隨處可見的添加糖 ，造成糖分過量攝取。 糖對健康的影響，近年愈受重視；為了尋求減糖的替代方案，各種「無熱量甜味劑」（代糖）應運而生，並廣泛出現在無糖汽水、能量飲料、無糖口香糖、即食穀物，甚至標榜「健康」的食品與減重產品中。然而，隨著研究陸續發表， 這些代糖對健康的長期影響仍存在隱憂，特別是在心血管疾病、糖尿病和肥胖等方面。 心血管疾病 一項大型綜合分析研究比較了含糖飲料（如蔗糖和果糖）與代糖飲料對心血管疾病的風險，該研究發現 每天每增加一杯含糖飲料 (約 250 cc) ， 心血管疾病的罹患風險及心血管疾病的死亡風險均增加 8% 。 每天每增加一杯代糖飲料 ，則是會增加   7% 心血管疾病的罹患風險 [2] 。另一篇大型綜合分析也發現類似的結果：每多一杯 含糖飲料會使罹患心血管疾病的機率多 9%，代糖飲料則提高 8% [3] 。 雖然代糖的風險稍低，但並不如人們想像中安全。 糖尿病：代糖真的能穩定血糖嗎？ 精緻糖攝取會導致血糖波動，使胰島素需求增加，進而提升糖尿病風險。為了避免這個問題，許多人選擇代糖，期望它能穩定血糖。然而，研究結果卻事與願違 。 一項大型研究發現 ： 每天每增加一杯含糖飲料 ，糖尿病的罹患風險增加約 18% ， 但每多一杯代糖飲料風險竟增加約 25% ，相較之下 一杯果汁風險僅增加 5% [4]。另一篇大型綜合分析 [3] 也發現：每多喝一杯代糖飲料，糖尿病風險將提升 13%，而含糖飲料則高達 27% [3]。這顯示，代糖並非避免糖尿病的解方，它 可能會透過影響代謝機制，增加糖尿病的風險。 肥胖：代糖真的能幫助控制體重嗎？ 精緻糖的攝取與肥胖相關，因其高熱量特性容易導致熱量過剩 [5] 。低卡甚至 " 零卡 " 的代糖一度被視為肥胖的解方，但研究顯示，它們可能改變腸道菌群，進而影響能量代謝，且存在代償效應，可能間接導致高熱量食物攝取 [6]。 不少研究發現經常攝取代糖的人，長期下來體重增加的風險甚至不亞於...

年齡與 LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇)：影響血管健康的關鍵因素 在先前的 文章 中，我們提到， 年齡 是血管硬化最關鍵的因素，再來就是 LDL-C （低密度脂蛋白膽固醇） [1]。雖然我們無法改變歲月的流逝， 但我們可以控制LDL-C數值的高低。 前面 文章 也提及，大規模研究一致顯示了一個重要現象： LDL-C 降得越低，心血管疾病的風險也越低。 現今降膽固醇的新藥已能將 LDL-C 降至 35 mg/dL 以下。一項長達 8 年的追蹤研究發現，當 LDL-C 降至約 30 mg/dL 時，心腦血管疾病與死亡的風險顯著降低，提供了額外的健康保障 [2]。 然而，膽固醇作為細胞膜的重要組成成分，一些學者擔憂過低的 LDL-C 可能會帶來潛在風險，例如增加腦出血或導致腦神經功能退化 [3]。針對這些疑慮，上述研究同樣進行了全面追蹤，結果顯示，即使 LDL-C 水平降至 30 mg/dL，腦出血與腦神經功能退化的風險並未增加 [2]。 目前沒有證據顯示 LDL-C 降到 30 mg/dL 以下會增加腦出血或腦功能退化的風險 更進一步的研究甚至將患者的 LDL-C 降至 20 mg/dL 以下 ，長達 8 年的追蹤 ， 結果顯示 ： 除了顯著降低血管疾病風險與總死亡率之外，患者並未出現腦出血或腦神經功能退化等不必要的風險 [4]。 最新於 2025 年發表的一份研究， 追蹤 LDL-C 降至 35 mg/dL 以下的患者，長達 12 年之久 [5]。該研究結果也顯示：儘管 LDL-C 長期維持在低水平，患者的認知功能、記憶力及其他腦功能並未因此受到負面影響。 有了這些嚴謹的科學研究 ，或許可以更放心讓我們把 LDL-C 的濃度降下來 ，來讓我們 血管更健康 。 參考資料 1. J Am Coll Cardiol. 2017; 70:2979-2991. 2. Circulation. 2022; 146:1109-1119 3. N Engl J Med. 1989; 320:904–910. 4.     Circulation . 2023; 147:1192-1203. 5.      NEJM Evid . 2025; 4:EVIDoa2400112.

隨著資訊科技的進步，工作型態的轉變，長時間久坐成了許多人的生活模式。然而，如 上一篇文章 所述，近期多項研究顯示：長時間久坐會增加慢性病相關的風險，對身體健康形成隱性的威脅。不過，若能適時起身活動，這些風險是可以有效降低的。 今年台灣學者發表了針對台灣人工作期間久坐影響的研究 [1]，讓我們看看跟其他國家的研究又有甚麼異同。 久坐明顯增加國人總死亡、心血管疾病的死亡 風險 這項研究共有約48萬名參與者，追蹤時間長達近13年 [1]。研究根據參與者的工作型態，分為三組進行前瞻性觀察：1. 長時間久坐者、2. 間斷性久坐者、3. 不久坐者。結果顯示，與不久坐的參與者相比， 長時間久坐者的總死亡風險增加了16% ， 心血管疾病的死亡風險更是攀升了約 34% 。此結果與先前國外的大規模研究結果相當吻合 【2, 3】。 適時間斷久坐可有效改善負面影響 但是如果我們在 工作期間能適時站起來或走動一下，相關的死亡風險以及心血疾病的死亡風險並不會明顯增加。 這與 上一篇文章 提到的多項研究結果也相當類似。 運動可有效改善久坐的負面影響 雖然國外一些研究顯示 [2, 3]： 運動無法完全抵消久坐的負面影響，但台灣這項研究發現： 適量的運動能有效減少因久坐而增加的死亡風險 。這對上班時間只能久坐者是個好消息 。下班後， 只要願意動起來，就算是居家打掃這類輕度活動，都有效；若活動強度增加，效果更為明顯。 久坐者若每天能花 "15-30分鐘" 進行中等強度的運動 （如快走），其死亡風險可降至與不久坐不運動者相同； 若進一步從事高強度運動（如慢跑），則死亡風險可低於不久坐但缺乏運動者 。 天道酬勤 (14 vs 26, 21 vs 31) 對於那些在上班期間能間斷久坐或不久坐者，在下班後有規律運動的習慣，健康好處更為顯著 。和久坐且不運動者相比，久坐但從事中強度運動者的死亡風險可減少 14%；然而，間斷久坐並配合中強度運動的人，其死亡風險可進一步減少 26%。 同樣地，久坐但從事高強度運動者，死亡風險可下降21%，而間斷久坐並搭配高強度運動的人，死亡風險則下降了31%。 對於久坐工作者，下班後或許不是先想著休息，而是先來動一動； 不想運動，工作期間適時中斷久坐，就讓你/妳自動擁有每天15-30 分鐘快走的健康效果了 。 參考資料 1.  JAMA Netw Open. 2...

現代人無論在工作場所或是家中，常常長時間處於坐姿。然而，這種缺乏活動的坐式生活（Sedentary lifestyle）已成為影響現代人健康的因素之一。 運動不能完全解決久坐的影響 由於生活型態的轉變 ，大部分清醒的時間，多數人以久坐為主。即使平常有運動習慣的人，真正的運動時間也只佔了一天中的一小部分。 即便有運動習慣 ，長時間 久坐仍 被證實 與慢性疾病風險密切相關 ，如高血糖、血脂異常和肥胖等[1]。此外， 久坐 時間的增加也與大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌等 癌症風險的提升有關 [2]。不少研究發現，中斷連續久坐，有助於改善心臟和代謝的健康 [3, 4]。 久坐中斷的重要性 加拿大的大型臨床研究發現 ， 當我們 連續坐超過20 分鐘 就會對 血糖代謝 ， 血壓產生不良的影響 ，而適時中斷久坐則能改善我們的健康 [3]。若每天能 中斷久坐的次數達10次以上 ，便能有效改善腰圍、血脂、血糖以及血壓，進一步預防心腦血管疾病 [3]。 站著就有效 ，願意起身走動1-5分鐘效果更好 如果我們 每坐60分鐘就起身走動1分鐘 ， 可以有效降低血壓 。 中斷的次數越多，走動的時間越長，效果會更明顯 [5]。例如，每坐 60分鐘起身走動1分鐘，血糖可降低約 2 mg/dL；但如果每 30分鐘就走動5分鐘，血糖下降的效果可達 12 mg/dL。 如果覺得起身走動不方便，近期的統合研究發現，只要站立也能有效改善健康 [4]，雖然效果沒有走路來的好，但站立的優勢在於容易執行。 參考資料 1. Eur Heart J. 2011; 32:590-7. 2. Eur J Epidemiol. 2022; 37:447-460. 3. Prev Med. 2014: 65:23-7.  4. Sports Med. 2022; 52:1765-1787. 5. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55:847-855.

糖尿病是一種常見的慢性疾病，雖然目前尚無法完全治癒，但透過良好的管理，可以有效控制病情，減少併發症的發生。 如何長期控制好血糖變成重要的課題，有幸受邀在8月份的中區內科醫學會上進行演講，藉這機會跟其他內科醫師分享相關的經驗及研究成果。 關鍵在殘存的胰島細胞功能 胰島細胞負責分泌胰島素以穩定血糖。隨著年齡增長，器官功能逐漸衰退。如果我們經常攝取精緻食物且缺乏運動，這一過程將會加速。當胰島細胞功能降至不足正常的一半時，糖尿病便會隨之發生  [1-2]。 因此，如何保護殘存的胰島細胞成為了一個關鍵課題。研究顯示， 殘存胰島細胞功能越好 ， 血糖控制越容易 ， 低血糖風險更低 ， 體重較穩定 ，連帶減少糖尿病併發症的風險  [3-4]。 適時短期的胰島素治療可有效改善胰島細胞功能 飲食控制、運動 以及 良好的血糖控制 都有助於 維持胰島細胞的健康。 相反，缺乏這些健康習慣將加速胰島細胞的衰亡，帶來不可逆的影響 [5]。然而， 適時接受短暫的胰島素治療 (2-4 周) 效果更加顯著 [6]，且 早一點接受胰島素治療者，效果更加，低血糖風險更少 [7-8]。國內外不少的研究都有發現，在糖尿病診斷初期接受過短暫胰島素治療的患者，爾後血糖用藥劑量較少，但血糖控制更好 [9]，達到事半功倍、風險低的優勢。 站在巨人的肩膀上可以看得更遠 胰島素是我們身體的賀爾蒙之一，每個人都有，只是糖尿病患分泌較少。雖然施打胰島素的過程略顯麻煩，但仿間流傳的副作用像是洗腎、失明、成癮基本上是無稽之談。善用這項武器可以讓我們的控糖路上走得更輕鬆，更有生活品質 [10]。 參考資料 1. Diabetes 1995; 44: 1249– 1258 2. Diabetes Res Clin Pract 1998; 40: S21– S25 3. Diabetes Metab.2020;46:61–5. 4. Diabetes Care. 2014; 37:2108–13. 5. Diabetes Ther (2020) 11:1645–1666 6. Exp Ther Med. 2013; 6:1300–6. 7. Diabetes Obes Metab.2011;13:814–22 8. Diabetes Stoffw Herz. 2012;21:91–7. 9. Diabetes ...

不少人認為，隨著年齡增長，血壓升高是正常的；先前坊間盛傳吳氏血壓計算公式：正常血壓＝年紀+82，根據公式計算，80歲長輩的血壓160 mmHg也算正常 ， 不需注意 。 但事實真是如此的美好嗎﹖ 高齡長者血壓控制的科學依據 一項針對 ”75歲以上” 長者所做的研究發現：將 收縮壓控制在120 mmHg左右 ，相較於控制在140 mmHg，能顯著 降低心腦血管疾病 (如心臟病、中風)的發生率達34%， 總死亡風險減少了約33% [1]。此外，嚴格控制血壓也不會增加高齡族群昏倒、跌倒的風險 [2]。 根據華人高齡長者 (60-80歲) 所做的大型臨床試驗「STEP」也得到相似的結果：將收縮壓目標控制在110-130 mmHg的人，其心臟病、中風的發生率比目標血壓在130-150 mmHg的人低了約33%，心衰竭風險低了約73%，心血管死亡風險減少約28% [3]。 相較年輕族群，嚴格血壓控制對高齡長輩獲益更多 將血壓控制在120 mmHg左右，可以減少動脈硬化的進展，降低心臟病發作和中風的風險，此效益在高齡長輩更加明顯 [4]。 適當的血壓控制還對認知功能有益。研究顯示，高血壓與阿茲海默症等認知功能障礙密切相關。將血壓控制在120 mmHg左右，有助於 保護腦部血管 ， 減少失智症 發生的風險，幫助年長者保持清晰的思維和記憶力 [5]。 綜合以上血壓控制目標並不建議隨著年紀增加而放寬，適度的放寬血壓目標不僅沒帶來好處，甚至還招來健康的危害，不可不慎。 參考資料 1. JAMA. 2016; 315:2673-82. 2. Hypertension. 2020; 75:660-667. 3. N Engl J Med. 2021; 385:1268-1279. 4. Lancet. 2021; 398:1053-1064. 5. JAMA Netw Open. 2023; 6:e2333353

健康是我們下半生最重要的財富，現代資訊發達，網路資料取得容易，但有時候未必正確。或許是醫療高度的專業性，讓民眾跟專業人員存在著醫療知識的落差；有些事我覺得很重要，但民眾感覺不是那麼關心；有些事民眾很在意，我反而覺得沒那麼重要。 擁抱健康不是難事，也不需要花很多金錢，只要在正確的道路上，我們會走到健康樂活的終點。 課程羅列民眾關心、也跟我們健康高度相關的議題，用”簡單”的圖表闡述”艱深”醫學論文的發現。 在 健康樂活的旅途上 ，希望能讓大家少走些冤枉路。 課程大綱連結