肌肉：超越運動能力的存在 肌肉健康不僅關乎力量和移動能力，骨骼肌也是人體的能量儲存庫和內分泌器官，影響全身代謝 [1]。 肌肉健康與大腦認知、骨骼健康、慢性疾病、甚至免疫系統都息息相關 [2]， 肌肉狀態好，不僅不容易跌倒，連骨質疏鬆、糖尿病、失智症等疾病的風險都會降低。 50 歲是分水嶺：及早進場，別讓肌肉破產 然而， 肌肉量在 25 歲左右達到高峰，50 歲後加速下降 [3]。在中年階段若能及早介入，就能預防未來失能的骨牌效應。別等到步履蹣跚才驚覺苗頭不對，中年就是你鞏固肌肉資本的黃金期 [4]。 該怎麼檢查？及早發現，及早介入 怎麼知道自己有沒有問題？很簡單，兩招自測：一是「握力」：中年男性 (50~64歲)若單手握力 <34 kg（女性 <20 kg），或老年男性 (>65歲) <28 kg（女性 <18 kg）就要注意；二是「指環測試」(Yubi-wakka)：用大拇指＋食指繞小腿，若能留下縫隙代表可能有肌肉流失。走路變慢、站不起來，那已經是後期的結果了，我們要在功能衰退前就抓出問題。 避免肌少症的最佳解：吃+動 那要怎麼保住肌肉？答案簡單但可能有些費力：運動 + 蛋白質 + 健康生活。阻力訓練（伏地挺身、深蹲等）能有效的預防肌少症，再搭配有氧運動效果會更好 [4]。除了運動的刺激，營養上也要有足夠的蛋白質，研究建議年長者(>65歲)每天約 1.2–1.59 g/kg（中年者需求更高 >1.6 g/kg）。蛋白質補充以食物為主，若有不足可補充支鏈胺基酸 (BCAA) 或 HMB 來輔助肌肉合成。此外，維持社交、控制慢性病（像糖尿病、心臟病）也能幫肌肉健康。 健康是最重要的財富 別把肌肉流失當作老化的必然。無論是 50 歲還是 70 歲，請開始我們的「養肌工程」。用運動澆灌，用營養施肥，這將是後半生最值得的健康投資。 參考資料 1. Nat. Rev. Endocrinol. 8, 457–465 (2012). 2. Acta Physiol. 240, e14131 (2024). 3. J. Nutr. Health Aging 28, 100268 (2024). 4. Nat Aging. 2025 Nov; 5(11):2164-2175.

爬一座山太輕鬆，那就爬十座，漫遊台北天際線，陽明山東西大縱走，一段23公里，十連峰，總爬升1800公尺的旅程，7hr 50min 起登點:風櫃嘴, 霧氣瀰漫, 計程車大哥問我這個天氣你要爬山喔, 但今天預報天氣其實不錯啦 第一座山: 頂山 途經霧氣的柳杉林  第二座山: 石梯嶺, 拍我拍照的大哥今天也要挑戰東西大縱走 擎天崗: 今天牛不多, 雲霧漸開, 開始看到台北市了 第三座:雞心崙 菁山吊橋跟旁邊的落羽松林, 吊橋旁可見冷水坑, 背後的山就是東段最後的挑戰:陽明山最高峰-七星山 爬登七星山的沿途展望不錯, 可見遠方的南湖大山(正前方) 及右手邊的雪山山系 第四及第五座山: 七星山東峰及主峰,  山風吹來, 七星東峰頂瞬間白牆 七星山下小油坑, 接著走百拉卡公路 (終於不用走又濕又滑的石 階路了, 可以快步向前), 東段的路程不累, 只是沿途的石階常有青苔, 下山需要留心, 不能快步下山, 但後來開始走大屯山系, 才發現甚麼叫真正的濕滑 百拉卡回看小油坑 百拉卡公路接大屯山, 開始一連串的石階向上, 已經走了快4小時的我, 看到心都涼了, 前面東段有個台大物理系的學生一樣要挑戰大縱走, 從剛開始的石梯嶺就邊走邊聊, 有幾段還海放我, 不過到這邊似乎他也累了, 叫我先走, 他要在石階休一下, 然後就沒機會再碰面了 從步道回頭望, 展望相當不錯 小觀音山 網路照片:從小觀音山望向大屯山主峰步道的視角 第六座:大屯山主峰 從大屯山頂看向大屯南峰, 及遠方的大屯西峰 接著要進入挑戰路段 : 大屯山南峰、西峰步道： 泥濘、溼滑、陡峭的原始拉繩攀爬路段 第七座: 大屯南峰 沒完沒了的拉繩上下 上山不輕鬆, 下山更累, 泥濘濕滑, 大量消耗我的腳力, 一不小心就會滑倒, 看到有人可以輕步不拉繩下山, 深感佩服 最後要上大屯西峰前幾乎是70度拉繩陡上, 上到大屯西峰時有種莫名的感動, 第八座: 大屯西峰 幫我拍照的大哥說: 上次他陽明山大縱走, 在爬第九座面天山時, 腳抽筋,  看來困難還沒結束 下完一大段泥濘陡峭的樹根石頭路,  終於有平路可以緩緩讓腳休息一下 繼續上坡往面天山, 沒大屯山那麼陡,  但經過前面的消耗, 上坡速度也快不起來 第九座:面天山 面天山展望也不錯, 但登頂不是結束, 還有一座山 不能逗留太久, 繼續前進 ...

睡前小酌？其實正在偷走你的好睡眠 很多人以為「睡前喝一點酒，可以幫助入睡」。事實上，酒精確實能讓人暫時放鬆、比較快入睡，但這只是表面現象。 真正的情況是——它會破壞整個夜晚的睡眠品質。 酒精對睡眠品質的影響 最新的大型研究顯示，即使只是少量飲酒（≤0.5 g/kg，約等於100cc 紅酒或 30cc 高粱），都會讓我們的 快速眼動期 (REM睡眠）縮短、出現時間延後 [1-2]。 REM是我們做夢、整合記憶、腦部發育 與修復情緒的重要階段 [3]。少了它，隔天容易覺得精神不濟、記憶力下降、情緒不穩、創造力也打折扣。而且這些負面效果，喝越多越明顯 [1-4]。 酒精的另一個問題，是會打亂睡眠結構 。 雖然睡前飲酒可以短暫縮短入睡時間，但到了後半夜，就容易斷斷續續醒來、睡不安穩，導致整體睡眠品質下降。多項大型研究也發現，輕到中度飲酒者更容易出現「打鼾」、「早上難醒」、「覺得睡不飽」等狀況 [5-6]。 酒精對心臟、血壓、呼吸中止症 的影響 除了睡不好，酒精還會悄悄影響身體健康。 研究指出， 睡前喝酒會提高高血壓與心律不整的風險 ，而且這種風險沒有安全劑量——喝一點就有風險，喝得越多，心血管的負擔越大 [7-8]。 就算只是10～15克酒精（大約 100 cc 紅酒），也會增加打鼾和睡眠呼吸中止症 (OSA) 的風險，甚至延遲身體對缺氧的反應，讓呼吸中止的時間更長 [9-10]。 睡前小酌的效果會慢慢失效 有些人會說：「我一開始真的靠喝酒才睡得著！」但這只是短暫效果。身體很快就會產生耐受性，必須喝更多才有同樣作用，最後反而更難入睡、還可能上癮 [11]。 總結來說：睡前喝酒不是幫助入睡，而是讓睡眠「變假象」。 想要真正睡得好，請讓酒杯離枕頭遠一點。 參考資料 1. Sleep Medicine Reviews. 2025;80:102030. 2. Sleep. 2024;47(4):zsae003.  3. Journal of Sleep Research. 2025;34(3):e14342. 4. Nutrients. 2025;17(9):1470.  5. Molecular Psychiatry. 2024;29(3):838-846. 6. Public Health Nutritio...

塔曼山素有「魔幻森林」之稱，加上一直想去拉拉山神木園區走走 ，就安排這次的行程 ，一次滿足兩個願望 (樹木之旅) 登山口上塔曼山頂，沿途都在樹林之間 ，緩上坡沒有危險路段 ， 踩在富有彈性的樹根路上(像加里山杜鵑嶺段) ，輕鬆上行 。 被山老鼠砍掉的樹 塔曼山著名景點:魔幻森林 利用倒臥的樹當通行陸橋 塔曼山三角點 開始從塔曼山前往拉拉山  (某幾段路徑不明顯，中間還有山老鼠的綁帶以致誤導走錯路，要時刻確認離線地圖) 塔曼繞拉拉山路上的巨木(但跟拉拉山神木園區比還是小)，越靠近拉拉山巨木越多 達觀亭旁的拉拉山巨木(從這開始進入拉拉山神木園區) 園區有20幾棵巨木，只有一顆扁柏巨木，其餘皆是紅檜 其中有幾棵因為雷擊及強降雨而倒伏，根據研究，氣候變遷導致的強降雨是台灣巨木的殺手。山老鼠固然可惡，但巨木的消失，全體人類造成的溫室效應要負更大的責任。 因強降雨倒伏的巨木 在拉拉山遊客中心遠眺南插天山