現代人無論在工作場所或是家中，常常長時間處於坐姿。然而，這種缺乏活動的坐式生活（Sedentary lifestyle）已成為影響現代人健康的因素之一。 運動不能完全解決久坐的影響 由於生活型態的轉變 ，大部分清醒的時間，多數人以久坐為主。即使平常有運動習慣的人，真正的運動時間也只佔了一天中的一小部分。 即便有運動習慣 ，長時間 久坐仍 被證實 與慢性疾病風險密切相關 ，如高血糖、血脂異常和肥胖等[1]。此外， 久坐 時間的增加也與大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌等 癌症風險的提升有關 [2]。不少研究發現，中斷連續久坐，有助於改善心臟和代謝的健康 [3, 4]。 久坐中斷的重要性 加拿大的大型臨床研究發現 ， 當我們 連續坐超過20 分鐘 就會對 血糖代謝 ， 血壓產生不良的影響 ，而適時中斷久坐則能改善我們的健康 [3]。若每天能 中斷久坐的次數達10次以上 ，便能有效改善腰圍、血脂、血糖以及血壓，進一步預防心腦血管疾病 [3]。 站著就有效 ，願意起身走動1-5分鐘效果更好 如果我們 每坐60分鐘就起身走動1分鐘 ， 可以有效降低血壓 。 中斷的次數越多，走動的時間越長，效果會更明顯 [5]。例如，每坐 60分鐘起身走動1分鐘，血糖可降低約 2 mg/dL；但如果每 30分鐘就走動5分鐘，血糖下降的效果可達 12 mg/dL。 如果覺得起身走動不方便，近期的統合研究發現，只要站立也能有效改善健康 [4]，雖然效果沒有走路來的好，但站立的優勢在於容易執行。 參考資料 1. Eur Heart J. 2011; 32:590-7. 2. Eur J Epidemiol. 2022; 37:447-460. 3. Prev Med. 2014: 65:23-7.  4. Sports Med. 2022; 52:1765-1787. 5. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55:847-855.

糖尿病是一種常見的慢性疾病，雖然目前尚無法完全治癒，但透過良好的管理，可以有效控制病情，減少併發症的發生。 如何長期控制好血糖變成重要的課題，有幸受邀在8月份的中區內科醫學會上進行演講，藉這機會跟其他內科醫師分享相關的經驗及研究成果。 關鍵在殘存的胰島細胞功能 胰島細胞負責分泌胰島素以穩定血糖。隨著年齡增長，器官功能逐漸衰退。如果我們經常攝取精緻食物且缺乏運動，這一過程將會加速。當胰島細胞功能降至不足正常的一半時，糖尿病便會隨之發生  [1-2]。 因此，如何保護殘存的胰島細胞成為了一個關鍵課題。研究顯示， 殘存胰島細胞功能越好 ， 血糖控制越容易 ， 低血糖風險更低 ， 體重較穩定 ，連帶減少糖尿病併發症的風險  [3-4]。 適時短期的胰島素治療可有效改善胰島細胞功能 飲食控制、運動 以及 良好的血糖控制 都有助於 維持胰島細胞的健康。 相反，缺乏這些健康習慣將加速胰島細胞的衰亡，帶來不可逆的影響 [5]。然而， 適時接受短暫的胰島素治療 (2-4 周) 效果更加顯著 [6]，且 早一點接受胰島素治療者，效果更加，低血糖風險更少 [7-8]。國內外不少的研究都有發現，在糖尿病診斷初期接受過短暫胰島素治療的患者，爾後血糖用藥劑量較少，但血糖控制更好 [9]，達到事半功倍、風險低的優勢。 站在巨人的肩膀上可以看得更遠 胰島素是我們身體的賀爾蒙之一，每個人都有，只是糖尿病患分泌較少。雖然施打胰島素的過程略顯麻煩，但仿間流傳的副作用像是洗腎、失明、成癮基本上是無稽之談。善用這項武器可以讓我們的控糖路上走得更輕鬆，更有生活品質 [10]。 參考資料 1. Diabetes 1995; 44: 1249– 1258 2. Diabetes Res Clin Pract 1998; 40: S21– S25 3. Diabetes Metab.2020;46:61–5. 4. Diabetes Care. 2014; 37:2108–13. 5. Diabetes Ther (2020) 11:1645–1666 6. Exp Ther Med. 2013; 6:1300–6. 7. Diabetes Obes Metab.2011;13:814–22 8. Diabetes Stoffw Herz. 2012;21:91–7. 9. Diabetes Care.2008

不少人認為，隨著年齡增長，血壓升高是正常的；先前坊間盛傳吳氏血壓計算公式：正常血壓＝年紀+82，根據公式計算，80歲長輩的血壓160 mmHg也算正常 ， 不需注意 。 但事實真是如此的美好嗎﹖ 高齡長者血壓控制的科學依據 一項針對 ”75歲以上” 長者所做的研究發現：將 收縮壓控制在120 mmHg左右 ，相較於控制在140 mmHg，能顯著 降低心腦血管疾病 (如心臟病、中風)的發生率達34%， 總死亡風險減少了約33% [1]。此外，嚴格控制血壓也不會增加高齡族群昏倒、跌倒的風險 [2]。 根據華人高齡長者 (60-80歲) 所做的大型臨床試驗「STEP」也得到相似的結果：將收縮壓目標控制在110-130 mmHg的人，其心臟病、中風的發生率比目標血壓在130-150 mmHg的人低了約33%，心衰竭風險低了約73%，心血管死亡風險減少約28% [3]。 相較年輕族群，嚴格血壓控制對高齡長輩獲益更多 將血壓控制在120 mmHg左右，可以減少動脈硬化的進展，降低心臟病發作和中風的風險，此效益在高齡長輩更加明顯 [4]。 適當的血壓控制還對認知功能有益。研究顯示，高血壓與阿茲海默症等認知功能障礙密切相關。將血壓控制在120 mmHg左右，有助於 保護腦部血管 ， 減少失智症 發生的風險，幫助年長者保持清晰的思維和記憶力 [5]。 綜合以上血壓控制目標並不建議隨著年紀增加而放寬，適度的放寬血壓目標不僅沒帶來好處，甚至還招來健康的危害，不可不慎。 參考資料 1. JAMA. 2016; 315:2673-82. 2. Hypertension. 2020; 75:660-667. 3. N Engl J Med. 2021; 385:1268-1279. 4. Lancet. 2021; 398:1053-1064. 5. JAMA Netw Open. 2023; 6:e2333353

健康是我們下半生最重要的財富，現代資訊發達，網路資料取得容易，但有時候未必正確。或許是醫療高度的專業性，讓民眾跟專業人員存在著醫療知識的落差；有些事我覺得很重要，但民眾感覺不是那麼關心；有些事民眾很在意，我反而覺得沒那麼重要。 擁抱健康不是難事，也不需要花很多金錢，只要在正確的道路上，我們會走到健康樂活的終點。 課程羅列民眾關心、也跟我們健康高度相關的議題，用”簡單”的圖表闡述”艱深”醫學論文的發現。 在 健康樂活的旅途上 ，希望能讓大家少走些冤枉路。 課程大綱連結

高血壓：現代人的健康隱患 高血壓 是現代社會中常見的健康問題之一，也 是心臟病、腦血管疾病和腎臟病的重要推手 。這些高血壓併發症對我們的健康造成嚴重影響，相關疾病甚至佔據了國人十大死因中的第二、四、六、九名 [1]。雖然高血壓可能致命，但只要我們願意留心，它其實相對容易控制。許多研究指出，只要能控制血壓，就能有效減少高血壓相關的併發症，甚至降低總死亡風險 [2-3]。 血壓目標：數字背後的健康風險 我們的血壓究竟應該控制在多少？坊間對此有不同的傳言。有些人認為：收縮壓（高壓）可以放寬至140或150 mmHg，嚴格的血壓目標只是徒增心理負擔，甚至落入醫藥的商業陷阱。但這些觀點是否禁得起考驗？ 收縮壓(高壓)超過120 mmHg，高血壓相關風險就開始產生 2014年發表的文獻，分析了1.25億人的資料發現： 收縮壓小於115 mmHg的人，終生血管相關疾病的風險最低 ， 收縮壓每增加20 mmHg ， 腦出血的風險就增加44% ， 心肌梗塞的風險就增加41% ；此外心衰竭、腦中風、猝死的風險也全都增加 [4]。其中 年輕族群(30-59歲)所受到的影響遠大於年長者(60歲以上) ，因此年輕人更不能掉以輕心。台灣的學者分析國人的資料也得到相似的結果 [5]：收縮壓超過120 mmHg時，心血管疾病的風險隨之增加， 血壓越高預後越差 。 收縮壓控制在130 mmHg以下可大幅減少血管疾病及死亡風險 血壓應該控制到什麼程度一直是醫界關注的議題。2015年的一項大型臨床試驗「SPRINT」給出了更明確的答案 [6]。該研究發現，將 收縮壓控制在120 mmHg 附近 （積極治療組）的人，其 心臟病 、 中風和心衰竭的發生率 比那些目標血壓在140 mmHg以下（傳統目標組）的患者 低了約25% ， 總死亡風險減少了約27% 。由於效果顯著，為了保護傳統目標組患者的健康權益，該研究提早終止。 後續根據 華人 所做的大型臨床試驗「STEP」也得到相似的結果：將收縮壓目標控制在 110-130 mmHg的人 ，其 心臟病、中風 的 發生率比 目標 血壓在130-150 mmHg的人低了約33% ，心衰竭風險低了約73%，心血管死亡風險減少約28% [7]。 結論 綜合以上，將收縮壓控制在120 mmHg 左右不僅可改善我們的生活品質，更可延年益壽。至於坊間流傳的年長者血壓目標可以放

1. 如果人體攝取過多的糖，會對身體造成什麼樣的負擔？ 2. 糖尿病是國人十大死因之一，根據國健署統計，每年近萬人因糖尿病死亡， 罹患糖尿病前，會不會有什麼樣的徵兆？ 3.   如果真的罹患了糖尿病，該什麼辦？在臨床上要怎麼治療？哪些人會是罹患糖尿病的高危險群？跟肥胖有沒有關係？

前文 提到甜食會增加慢性病、肥胖、血管疾病的風險，甜食在為我們的味蕾帶來享受的同時，也帶來許多其他健康的風險。包括增加癌症風險、氣喘和過動症/注意力不集中等等問題。 甜食與癌症的關聯 癌症一直是國人十大死因中的頭號殺手，許多研究發現，攝取過多甜食與癌症風險密切相關 [1]，尤其是胰臟癌 [2]。 每天攝取約25克糖 或 250cc含糖飲料 ，可能導致 總癌症風險增加4% [3]，而 胰臟癌 風險更高達 "22%" [2]。 甜食與氣喘的關聯 高糖飲食會導致身體慢性發炎，呼吸道分泌物增加 [4]，以上因素可能會增加氣喘的風險。不少的研究發現， 甜飲喝的越多的小孩，氣喘發作率就越頻繁 [5]。 甜食與過動症的關聯 近年來過動症/注意力不集中開始受到關注，一篇大型綜合研究就指出：甜食、飲料攝取量的增加會造成學童注意力不集中及過動症的發生率上升 [6]。 甜食與骨頭的健康 過多的攝取甜食也會對我們的骨頭造成影響。 甜食會減少我們的骨質密度 ，進而 增加骨折的風險 [7]。 考慮到甜食可能帶來的多種潛在風險，有學者試圖對這些風險進行整體量化。一項研究發現， 每天多攝取約250cc含糖飲料 ，可能使 總死亡風險增加4% [8]。因此，在享受甜蜜的同時，我們也應該適度控制甜食攝取，替自己的健康未來買份保險。 參考資料 1. BMJ. 2023:381:e071609. 2. Ann Oncol 2012;23:2536-46. 3. J Cancer 2021;12:3077-88. 4. Am J Clin Nutr 2011;94: 479–485. 5. J Asthma. 2022; 59: 926–933. 6. Complement Ther Med 2020;53:102512. 7. Nutr J. 2021; 20:41. 8. Crit Rev Food Sci Nutr 2022; 62:8908-19.